HOW TO : RESTER EN FORME PENDANT LE CONFINEMENT !!!

Pendant cette période de confinement, il va falloir garder la forme en vue de notre futur retour à l’eau. Olivier, web vendeur chez GONG, partage ses connaissances en matière de préparation et diététique sportive qu’il a appliqué en tant que préparateur de sportifs de haut niveau.

 

Nutrition et Entrainement

C’est un sujet très sérieux car il va faire en sorte de vous permettre de garder une bonne santé physiquement mais aussi moralement. Je vous le présente un peu comme nos fiches techniques. N’hésitez pas à me poser vos questions et j’essaierai de vous répondre le plus précisément possible. Et oui chez GONG il y a aussi des spécialistes en préparation et en nutrition sportive. J’ouvre ce sujet qui sera complété par des séries d’exercices et des conseils sur les apports de bases protéiniques et vitaminiques type B (B3/B6/B9 et B12). Cela vous permettra de choisir quand vous irez faire vos courses pendant votre moment de liberté l’essentiel pour votre santé. C’est peut-être le moment de changer vos habitudes et de bien déterminer votre métabolisme de base. Voici une moyenne pour un homme de 35 ans / 1.75m / 75Kg moyennement actif (en ce moment) : environ 2100 Kcal/jour. Sur le même schéma, si on veut maigrir c’est -250Kcal, à contrario si on veut grossir +250 Kcal Déjà il faut comprendre comment fonctionne le corps. Je ne vais pas vous faire un cours de génétique, car là j’ai perdu 70% des membres du forum lol, mais je vais vous résumer très simplement le pourquoi du comment.

Le principe de base reste PROTEINE/GLUCIDE/LIPIDE + % activités.

Il faut des trois pour être en bonne santé ainsi que des vitamines. C’est le ratio de répartition qui va faire que l’on s’engraisse, qu’on est stable ou que l’on maigri. Pour vous donner une image : un moteur de course a besoin d’une très bonne essence et il consommera forcément un peu plus. Mais il sera au top de la performance. – Les protéines permettent de maintenir votre qualité musculaire et d’éviter de faire fondre votre muscle. – Les glucides ou carbohydrates vous permettent d’apporter la moitié du carburant à vos muscles. Je ferai un point plus tard sur l’autre sucre (la fameuse mauvaise deuxième colonne que vous trouvez sur les notices alimentaires, précisée «dont sucre ». Il en faut quand même un peu je vous rassure, rien que pour les endorphines et le cerveau). – Les lipides permettent un apport d’énergie et sont des transporteurs de vitamines liposolubles. (A/D/E et K)

Ratio

Le ratio conseillé moyen est de 35% de protéines, 40% de glucides et de 25% de lipides. On déterminera alors 3 types de morphotypes : Ectomorphe P1, Mesomorphe P2 et Endomorphe P3 Le type ectomorphe P1 : la minceur Les personnes de type ectomorphe sont dotées d’une ossature fine, d’un faible taux de masse grasse et d’une faible masse musculaire. (Carrure étroite, avec une faible largeur d’épaule et de bassin, membres longs et visage triangulaire) Le type mésomorphe P2 : physique d’athlète Il est naturellement doté d’une ossature large, d’une masse grasse très faible et d’une très bonne masse musculaire (épaules larges, un visage carré ou rectangulaire et des grands bras et jambes) Le type endomorphe P3 : physique rond L’ossature est plutôt fine, avec une masse musculaire moyennement développée et un taux de masse grasse un peu plus élevé. (visage rond, membres courts, épaules étroites et tombantes mais également large bassin). C’est le morphotype le plus commun. Par rapport a votre morphotype, voila une répartition proposée : ectomorphe P1 Protéines 20-30% / Glucides 50-60% / Lipides 20-25% mésomorphe P2 Protéines 50-60% / Glucides 40-45% / Lipides 25-30% endomorphe P3 Protéines 20-25% / Glucides 20-25% / Lipides 30-35% Avec une activité moyenne vous pouvez passer à P45%/G35%/L20%. Bien entendu cela reste une moyenne sur l’ensemble des 3 morphotypes avec la période actuelle. Maintenant, voila un point sur une partie importante suite aux nombreuses videos d’achats de sucres lents sur le net : les pates Attention aux charges nutritionnelles de carbohydrates (donc de bon carburant) sans un minimum d’activités pendant cette période. Vous allez engraisser votre moteur. On vous parle souvent de 2500Kcal/jour. On va être très clair, c’est énorme si vous n’avez pas d’activité (voir la moyenne que j’ai donné). En fonction des aliments, vous pouvez passer de normal à obèse. De ce fait, je rappelle que les pates font parties des glucides (avec un peu de protéine quand même). Il faut impérativement adapter votre alimentation à votre programme journalier. Si vous mangez des pates, il faudra alors faire des pompes, des burpees et travailler votre gainage. Bon ça tombe bien c’est ce qui nous sert principalement dans nos sports. Si on part du principe que nous sommes bloqués chez nous, essayez surtout de varier votre alimentation. Pas de pates tous les jours ! Je vous prépare une liste d’exercices de trainings simples et sans accessoires de salle afin que vous puissiez conserver et même progresser sur votre physique dans l’attente de retourner à l’eau. Bien entendu, je reste à votre disposition pour toutes questions ou compléments d’informations, GONG c’est aussi ca ! Vous pouvez déjà commencer par une routine de pompes (si on en faisait tous les jours à l’armée, c’est qu’il y avait une raison hihi). Pensez à chauffer vos épaules et votre corps comme en surf. Restez bien gainé pendant la réalisation. Débutant 10/15 pompes x 5 series – repos de 45s entre les séries (matin/midi/soir) 7j/7 soit 150 pompes jour Intermediaire 20/25 pompes x 5 series – repos de 1m entre les séries (matin/midi/soir) 7j/7 soit 300 pompes jour Confirmé 35/45 pompes x 5 series – repos de 1m15 entre les séries (matin/midi/soir) 7j/7 soit 600 pompes jour Pour ceux qui veulent j’ai un challenge à 750 pompes jours. Si échec, notez votre max et prenez-le en référence + 1 à 5 pompes pour les jours suivants. Merci. Coach : Olivier, web vendeur chez GONG-GALAXY.