Rester en forme pendant cette période de confinement ?

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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par speed85 » jeu. mars 26, 2020 11:23 am

Sinon le fameux bring sally up...est bien sympathique aussi :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 26, 2020 11:29 am

speed85 a écrit :
jeu. mars 26, 2020 11:23 am
Sinon le fameux bring sally up...est bien sympathique aussi :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
Tom Daley 🙏🏽 une ref du plongeon :!: :!: :!:
Bon j'ai jamais compris pourquoi faire du sport torse nu quand il caille et qu'il y a un temps de merde :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par speed85 » jeu. mars 26, 2020 11:48 am

Oliv , cet exercice du Bring Sally up est il pour toi intéressant à réaliser régulièrement ?

Et pour le fait d'être torse nu par un temps de merde....c'est qu'il doit faire quand même 30 degrés ?? :mrgreen: :mrgreen: :idea: :lol:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 26, 2020 11:58 am

speed85 a écrit :
jeu. mars 26, 2020 11:48 am
Oliv , cet exercice du Bring Sally up est il pour toi intéressant à réaliser régulièrement ?

Et pour le fait d'être torse nu par un temps de merde....c'est qu'il doit faire quand même 30 degrés ?? :mrgreen: :mrgreen: :idea: :lol:
Le "bring sally up" repose sur des exercices isométriques dont c'est intéressant mais de la a en faire régulièrement ... c'est comme tout il faut varier. Tu peux faire la variante avec des pompes "bring Sally up", squat "bring Sally up", pull-up "bring Sally up"(traction sur une barre)
Perso je trouve ca ....chiant. Ca manque de rythme :mrgreen: surtout la musique et puis ca me rappelle certaines marches... :mrgreen:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par coolas » jeu. mars 26, 2020 2:54 pm

Il pensait vraiment pouvoir faire plus de deux pompes :lol:

http://www.legorafi.fr/2020/03/25/il-pe ... ux-pompes/
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 26, 2020 3:19 pm

coolas a écrit :
jeu. mars 26, 2020 2:54 pm
Il pensait vraiment pouvoir faire plus de deux pompes :lol:

http://www.legorafi.fr/2020/03/25/il-pe ... ux-pompes/
:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: j'adore
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 26, 2020 4:57 pm

MISE A JOUR 26/03

26/03 - L'IMPORTANCE DE LA RECUPERATION MUSCULAIRE / EXERCICES D'ETIREMENTS

L’importance de la récupération musculaire.

Je ne serai le rappeler mais il est essentiel d’avoir une bonne récupération après une activité sportive afin d’optimiser vos performances futures et d’éviter les blessures et ce, quelque soit votre sport. :!:

Pendant l’activité sportive, il est également important de respecter des temps de poses. Vous pouvez rallonger la durée pour privilégier la construction de votre tissu musculaire ou la diminuer pour faire travailler votre coeur. Mais attention, adaptez votre programme à vos capacités et n’allez pas trop vite dans vos objectifs.

Bien entendu, durant l’effort, une bonne hydratation vous permettra de limiter vos « dommages » en régulant par la transpiration votre température (principe de thermogenèse qui équilibre les calories de chaleurs dégagées des muscles et la régulation naturelle de votre corps) ainsi que l’évacuation d’une première partie de toxines. De plus vos muscles en ont besoin pour la circulation des cellules, des globules… (notre corps est constitué de 60% d’eau). Vous entendrez souvent cette phrase : « si vous avez soif, c’est qu’il est trop tard ». :mrgreen:

Bien entendu, je ne vous déconseille les boissons sucrées. Portez votre choix plutôt sur de l’eau minéral ou de l’eau avec un complexe d’acides aminés et de minéraux. Vous pouvez y associer un peu de citron afin de détoxiquer votre organisme. Prenez le temps de lire les indication sur les étiquettes, vous allez être surpris du taux de « mauvais » sucre dans les boissons type « healthty ». :!: :!: :!:

Si vous voulez du sucre, je vous recommande des amandes, des fruits secs ou une banane lol et surtout n’oubliez pas de boire une petite gorgée en même temps pour faire circuler les nutriments. Il est mauvais de boire beaucoup d’un seul coup et glacé pendant les activités. 2 ou 3 gorgées/15min est parfait. Puis se réhydrater impérativement à la fin.

Apres l’effort, votre muscle à besoin de repos et de carburant (apports nutritifs, compléments…) pour se réparer, s’optimiser et croitre … voir les articles sur les vitamines et protéines où j’en parle (post principal n°1). En effet, pendant votre activité sportive, votre tissu musculaire va subir des micro déchirures. C’est en les réparant et en vous alimentant correctement que le principe de régénération va intervenir.

La phase de repos fait partie intégralement de se processus et vous permettra alors une excellente reconstruction des cellules musculaires et la régénération du tissu (hypertrophie). Les apports apports d’acides aminés et vitamines vous permettront de tout optimiser (principe de synthèse protidique. Votre corps est plus réceptif après l’effort pour absorber des aliments).

Si vous n’optimisez pas votre récupération vous allez perdre du muscle et vous blesser.

Pour une bonne récupération, il vous faudra réunir ses 4 facteurs principaux :
  • Bonne hydratation
  • Étirements après votre sport (attention à la méthode et pas plus de 30s)
  • Alimentation qualitative (privilégier les protéines voir article du 19/03)
  • Sommeil récupérateur
Je rajoute un élément qui peut être très complémentaire, c’est l’utilisation du froid. Mais attention ! Ce dernier stimule la circulation sanguine par un effet vasomoteur de la paroi musculaire des vaisseaux. Il permet également de limiter la douleur et les micro lésions. C’est un principe anti inflammatoire. Donc, vous avez plusieurs possibilités pour réparer vos blessures : allez rider en maillot de bain en Bretagne en plein hiver (bon ok même en pleine été) ou de plonger votre corps en cure de récupération dans un caisson de cryothérapie.

Ce dont vous devez vous souvenir c’est qu’on met du froid sur une inflammation et que le chaud est un décontractant musculaire.

Exercices d’étirements musculaires.
Comme je l’ai dit précédemment, il existe des rapports contradictoires sur ces derniers (Etudes UFR - Staps http://hbbm.free.fr/latechnique/divers/ ... tching.pdf ).

Pour ne pas être destructeur, ne pas dépasser 30s/étirement et s’arrêter juste avant le stade de « douleur ». Il y a pleins d’autres exercices possibles (biceps, triceps, épaules, rachi cervical, deltoïdes…) que ceux que je vous donne aujourd’hui.

Je vous recommande de les travailler sur un cycle de 15s à 30s
  • Ischios-jambiers (de chaque coté)
  • Quadriceps (de chaque coté)
  • Mollets (de chaque coté)
  • Adducteurs (de chaque coté)
  • Abducteurs (de chaque coté)
  • Dos (de chaque coté)
  • Lombaires
Un complément avec un ostéopathe peut être également conseiller.
Pour ma part, j’ai mon « rebouteux » sur le forum : PtiBOB

Ischios-jambiers (de chaque coté)
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Quadriceps (de chaque coté)
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Mollets (de chaque coté)
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Adducteurs (de chaque coté)
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Abducteurs (de chaque coté)
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Dos (de chaque coté)
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Lombaires
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » jeu. mars 26, 2020 8:44 pm

Pas mal le tableau des calories.
Même Sans trop calculer ça permet de faire des ajustements...mais c'est effrayant...les 2000 calories je les fais en 2 repas 😁.
Mais du coup un jour sur deux je bois du thé le matin à la place du benco 😆. Je débute ma transformation mdr...
Pour les dorsaux tu préconises quoi?
Le planche?
Tu penses quoi des trucs genre beaume du Tigre sur les petites contracture?
Bon allé j'ai fini mes exos ma femme a préparé à plat d'été pour faire light : Tartiflette 😨.
Demain 800 pompes du coup 🥴
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par otaketsup » jeu. mars 26, 2020 9:11 pm

:lol: :lol: :lol:

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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » ven. mars 27, 2020 10:24 am

Stephaneb76 a écrit :
jeu. mars 26, 2020 8:44 pm
Pas mal le tableau des calories.
Même Sans trop calculer ça permet de faire des ajustements...mais c'est effrayant...les 2000 calories je les fais en 2 repas 😁.
Mais du coup un jour sur deux je bois du thé le matin à la place du benco 😆. Je débute ma transformation mdr...
Pour les dorsaux tu préconises quoi?
Le planche?
Tu penses quoi des trucs genre beaume du Tigre sur les petites contracture?
Bon allé j'ai fini mes exos ma femme a préparé à plat d'été pour faire light : Tartiflette 😨.
Demain 800 pompes du coup 🥴
Effectivement, on a des surprises avec le tableau alimentaire. Fait le ratio en tranches de jambon pour atteindre 2000Kcal lol et compare a la quantité de protéine sachant qu'il te faut en moyenne 1P/KG :mrgreen:

Je peux mettre quelques exercices pour les dorsaux si tu veux aujourd'hui.
Le baume du Tigre c'est tres bien...le camphre de toute façon c'est magique. Tu utilises lequel? blanc ou rouge?

Operation tartiflette loooooll :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: bravo 🤪
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » ven. mars 27, 2020 2:59 pm

Le baume j'ai le blanc.
Ok pour les exercices dorsaux mais t'inquiète lundi ou mardi ca ira aussi😉
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » ven. mars 27, 2020 3:17 pm

Stephaneb76 a écrit :
ven. mars 27, 2020 2:59 pm
Le baume j'ai le blanc.
Ok pour les exercices dorsaux mais t'inquiète lundi ou mardi ca ira aussi😉
Il faut que tu utilises le rouge.
Le blanc c'est pour tout ce qui est lié à la respiration. Il y a de l'eucalyptus en plus dedans.

Le rouge c'est pour tout ce qui est lié au musculaire. Tu as du cannelier de Chine et de l'huile de cajeput dedans en plus.

Aujourd'hui ca sera un article sur la proprioception :mrgreen:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » ven. mars 27, 2020 4:49 pm

MISE A JOUR 27/03

27/03 - LA PROPRIOCEPTION / EXERCICES

Vous avez surement dû entendre ce terme dans des articles spécialisés sur la préparation sportive. En effet, beaucoup de préparateurs travaillent avec leurs sportifs en utilisant cette méthodologie. Elle permet d’optimiser la coordination des sens et gestes dans un espace de travail déterminé.

Il est donc important de comprendre le but de cette technique pour améliorer vos performances d’équilibre. Vous verrez très nettement la différence sur l’eau. :idea:

Pour connaitre les positions des membres de notre corps, nous utilisons des récepteurs proprioceptifs. Nous obtenons alors un grand nombre d’informations nous renseignant sur le placement de notre corps dans l’espace par rapport à un ou plusieurs axes. En fonction de de cette analyse entre notre cerveau et nos ressentis, nos muscles interviennent en réagissant, et nous pouvons réaliser une action spécifique (ou un ensemble d’actions) par rapport à notre équilibre corporel.

Exemple concret : la coordination des mouvements des bras, du regard, des jambes, et l’analyse de leur répartition d’informations par notre cerveau, nous permettent de tenir debout sur une planche de surf et d’évoluer sur une vague. Très bonne image avec un stand-up sous litré et une action de mouvement pour rester en équilibre. Bien entendu, il est important que notre corps soit en bonne santé.

C’est pourquoi mes articles sont écrits de façon à vous faire progresser dans un ordre spécifique :
Les fondamentaux - votre corps et votre équilibre alimentaire (morphologie, alimentation).
La préparation - amélioration de vos performances (exercices, récupération, méthodologies).


Le schéma corporel
Pour bien comprendre comment ça fonctionne c’est très simple. Vous êtes dans une situation de déséquilibre. Afin de garder votre stabilité, vos capteurs proprioceptifs envoient un grand nombre d’informations à votre système nerveux pour agir en contractant certain de vos muscles.

EQUILIBRE = (ANALYSE CAPTEURS PROPRIOCEPTIFS) + (TRANSMISSION SYSTEME NERVEUX) + (ACTIONS MUCULAIRES)


En revanche, il est évident que la vision est un élément majeur qui intervient. Mais, nous pouvons en faire abstraction. L’homme a la faculté de pouvoir s’adapter aux situations et apprendre. C’est le principe de l’acquis et de l’innée… nous avons tous appris à marcher. :mrgreen: enfin j'espère...

Cela vous permet alors, de mieux comprendre cette phase de la croissance dans l'enfance, entre le développement des muscles, du système nerveux et des capteurs proprioceptifs.

Dans le cas du vieillissement, c’est le schéma corporel qui se dégrade. Mais, nous pouvons intervenir et le corriger par un travail adaptatif de proprioception et une bonne alimentation complémentaire. Malheureusement certaines maladies comme Alzheimer reste une catastrophe. La dégénération crée des dommages irréversibles. De nouvelles techniques médicales commencent a apparaissent par des technologies futuristes (micro puce électronique dans le cerveau afin de permettre la transmission des informations au système nerveux .... mais nous en sommes encore au début... ).

Travailler la proprioception
Comme je l’expliquais dans les paragraphes précédents, il est tout à fait possible d’améliorer votre proprioception. En effet, dans un premier temps, vous pouvez optimiser votre alimentation avec des Oméga 3 et des vitamines B3 et B12. Cela interviendra sur la qualité de votre système nerveux avec une réponse plus « rapide » et une transmission d’information plus complète. Ne perdez pas à l’esprit que manger sain est un gage de qualité. L’alcool et les drogues sont tout l’inverse. Ils interfèrent sur vos capteurs et le système nerveux. Je pense qu’il est inutile d’approfondir le sujet... :mrgreen:

Vous pourrez également travailler sur la partie physique de votre corps. Les exercices en mode « aveugle » sont un excellent entrainement car ils développent votre équilibre en supprimant un de vos sens majeur. Cela forcera vos capteurs proprioceptifs à renforcer leur analyse et vous apportera un renfort musculaire supplémentaire. Je vous recommande de travailler vos exercices dans des situations de recherche d’équilibre et des positions avec une forte instabilité. Sachez également que les séries de gainages permettent cette optimisation.


EXERCICES
Vous pouvez déjà vous entrainer sur une jambe pliée, les yeux fermés, à passer une bouteille d’eau (meme sans bouteille) autour de votre corps pendant 30s à 45s. Vous allez être surpris. Libre à vous de travailler avec des charges et sur des éléments instables. (allez pas vous blesser non plus en ce moment svp)


La Fédération Française de Surf a mis en version libre sur YouTube d'une vidéo avec un certain nombre d’exercices qui illustrent parfaitement les trainings possibles. Il en existe des 10enes.

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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » lun. mars 30, 2020 8:20 am

Hello coach 😁.

Deux ou trois petites questions.
Ce week-end j'ai abusé du taille haie et j'ai le deltoïde d'une épaule qui "chatouille" selon les mouvements 🙄...
Au touché ca me fait la même douleur que si j'avais un bleu...
Selon la position des bras pour faire les pompes (plus devant ou plus derrière) c'est acceptable ou moins donc je vais calmer et rester focus sur les autres exercices.

Donc cher docteur Cymes, tu préconises quoi pour récupérer vite?
Bon attention je sais très bien que tu n' es pas toubib que tu ne me connais pas etc. .je ne demande pas une consultation mais plus un conseil de sportif 😉 genre mieux récupérer.
Comme d'habitude je vais attendre que ça passe mais si il y a moyen de faire passer plus vite👍.

Et du coup ça m'amène à une autre question.
Lorsque l'on coupe les exercices de routine, en combien de temps on perd l'acquis et le récupérer demande t il le même travail que celui du départ ?
Ce point est intéressant car lorsqu'on pourra enfin sortir on aura peut-être moins de temps ou moins envie pour ce home training ....
On compensera pas des vrais sessions à l'eau mais je suppose qu'il faut garder un rythme minimum en semaine ?

Merci🤙
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par coolas » lun. mars 30, 2020 8:55 am

A mon expérience, et de ce que j'ai pu lire, l'essentiel est de te rappeller si tu as senti comme une décharge électrique au moment où tu t'es fait mal. Il s'agit alors de micro-déchirures des fibres musculaires, que on appelle contracture, élongation, claquage, etc... selon la gravité, et il faut alors un repos absolu de ce muscle, normalement 2 semaines, sinon ça ne fait que empirer et se prolonger des mois.

Pour le reste, je laisse la parole aux autres.
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