MISE A JOUR 25/03
25/03 - LES ACIDES GRAS/ACIDE AMINE ANTI DEPRIME / RETOUR SUR PISTOL SQUAT + ROUTINE EXERCICE CARDIO
Les acides gras et acide aminé anti déprime / Bienfaits
J’ai commencé dans les déférentes étapes des vitamines B3/B6/B9/B12 à énumérer un certain nombres d’avantages sur le bienfait de l’organisme.
Certaines sont relativement importantes pour contrer la déprime, le stresse dans une améliore générale de la santé. Elles sont liées à leur mode d’administration alimentaire et à leur réactions chimiques dans l’organisme.
OMEGA 3 (acides gras essentiels).
Ils ont un rôle majeure dans notre croissance, dans la prévention de certaines maladies (ex cardio vasculaire) mais également sur nos humeurs. En effet, ils permettent de prévenir et de combattre la dépression en limitant le stress par une amélioration des cellules. Les informations des neurotransmetteurs circulent mieux et sont plus directes. (On cogite moins…
).
EPA et DHA
Les Oméga 3 se détaillent en deux composants : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). IL est important de les connaitre car ils sont répartis distinctement naturellement ou artificiellement dans les aliments. L’EPA est un acide anti inflammatoire qui protège les artères du coeur. C’est aussi celui qui va gérer nos émotions et nos humeurs. Le DHA intervient sur le cerveau dans la régénération des cellules. Il intervient également sur le coeur et notre vision.
On les retrouve principalement dans les poissons gras. Je vous donne quelques produits afin d’avoir une référence lors de vos achats où leurs présences sont importantes :
Hareng , Thon (boite), Saumon sauvage, Saumon rose, Maquereau, Truite, Huile de lin, Huile de colza, Olive, Oeuf, Crustacé, Noisette, Noix… Bien entendu, il faut donc varier vos sources et ne pas manger que des poissons gras. Trop de saumon par exemple peut être toxique.
Il faut éviter de dépasser 5g d’omega 3 max/jour pour éviter une surdose et un effet négatif sur le cholestérol LDL. La recommandation sanitaire de l’Anses est de 2g à 3g. Les besoins de base en EPA et DHA pour les adultes sont de l’ordre de 250mg à 300mg jour.
La prise d’Omega 3 est vraiment recommandée dans le souhait d’améliorer la sensation de bien-être corporelle.
En résumé les OMEGA 3 vous servent à :
- Soigner/protéger des maladies cardiovasculaires
- Soigner/prévenir de la dépression
- Optimiser le traitement du diabète (type 2)
- Prévenir/soulager les douleurs articulaires
- Prévenir/soigner l’hypertension artérielle
- Optimisation du sommeil réparateur
- Optimiser le traitement de la maladie de Crohn
- Optimiser la perte de poids
- Optimiser et stimule la mémoire
- Optimiser la masse musculaire
LE TRYPTOPHANE
Cet acide aminé permet
la production d’un neurotransmetteur majeur sur nos émotions : la sérotonine (situé dans le système nerveux central et dans une zone du tube digestif et qui régule la dopamine… donc qui influence le comportement).
Elle permet alors d’avoir un sommeil qualitatif et elle est recommandée dans le cas de dépression légère. L’organisme ne peut pas synthétiser le Tryptophane. Il vous faudra donc un apport alimentaire ou sous forme de compléments, pour en fournir à votre organisme.
Vous le trouverez principalement dans les aliments protéinés et il vous faudra privilégier ceux avec de la vitamine D. En effet, cette vitamine vous permet d’optimiser sa transformation en sérotonine. Vous pourrez trouver du Tryptophane dans les viandes, les poissons gras, les produits laitiers, les oeufs, les fruits secs, le miel, le chocolat, le soja, les lentilles, les graines, les noix, les pâtes.
Comme vous l’avez compris, la présentation jour apres jour des vitamines et des acides aminés dans mes articles vous permettra de mieux supporter votre condition actuelle et d’optimiser votre corps par une meilleure santé.
RETOUT SUR L’EXERCICE PISTOL SQUAT
Comme je suis soucieux de proposer des exercices pas trop compliqués. Je me permets de revenir sur les PISTOL SQUAT pour ceux qui n’y arriveraient pas. Je vous propose une alternative. Vous pourrez remplacer le PISTOL par un squat classique en reprenant le programme d’hier.
SQUAT CLASSIQUE AVEC CHARGE
Vous prenez 2 ou 3 bouteilles d’eau de 1,5L, un pot de peinture …
Vous les assemblez entre elles (scotch, élastique, bas de votre femme, multi chaussettes de vos hommes…). Le pot de peinture c’est plus facile. La charge sera de 5kg pour l’exemple . Vous la serrez contre votre abdomen en faisant vos squats.
Si vous avez plus lourd bien entendu c’est mieux. Le rythme doit être lent dans la descente et explosif en remontant.
Je préviens vous allez préférer les pistol lol
Débutant
20 x 2 series - 30s de repos entre les series (1x/J) 2j/7
Intermediaire
30 à 40 x 2 series - 1min repos entre les series (1x/J) 2j/7
Confirmé
40 à 50 x 4 series - 1min de repos entre les series (1x/J) 2j/7
Expert
50 x 8 series - 1min30 de repos entre les series (1x/J) 2j/7
EXERCICE CARDIO
MOUNTAIN CLIMBER
Alternez jambe gauche/jambe droite en rythme toujours en appui sur vos mains comme si vous avanciez.
ON NE FAIT PAS GLISSER LES PIEDS lol. ON DONNE UNE VRAIE IMPULSION
La fréquence doit être rapide. Le coeur va monter et vous allez le sentir.
2 series de 45s - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7
Intermediaire
5 series de 1min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7
Confirmé
5 series de 1.30min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7
Expert
8 series de 1.30min - repos 1min30 entre les series (1x/J) 3j/7
CORDE A SAUTER
Les deux jambes en meme temps.
RAPPEL
L'important c'est la synchronisation. L'exercice est extra en cardio. Ca vaut largement un footing et pour le poids 1h=1000kcal
Travailler le saut en plusieurs étapes et sections maitrisées genre 2x2min à 3x5min IL faut deja que le corps assimile le saut, l'impact, le souffle et la vision.
- Commencez sans la corde et a pieds joints pour le rythme en comptant 1/2/3/4/ 1/2/3/4
- Puis bien a la verticale apprenez a sauter en corps fixe (le corp ne bouge pas). Le corps doit faire une ligne droite complete.
- En sautant, fléchir légèrement les genoux et faire des rebonds doux sur la pointes des pieds. en moyenne 4cm au dessus du sol.
- Faire des series de 10 puis 20 puis 30.....jusqu'a 100. Quand le mouvement est naturel sans comptez vous pourrez passer a des variantes.
c'est pas si simple que ca d'en faire 100 d'affilés.
Debutant (
jai baissé un peu les quantités)
2 ou 3 series de 2min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7
Intermediaire
2 ou 3 series de 3min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7
Confirmé
2 ou 3 series de 5min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7
Expert
2 à 3 series de 10min - repos 2min30 entre les series (1x/J) 3j/7