How to : ameliorer sa technique de rame

[Ours]

Hello,

Pour ouvrir cette discussion, je vous propose d aller lire l article suivant qui est tres bien ecrit :
http://www.kenalu.com/2011/05/18/10-way ... -paddling/

Un bon cadre ce topo, pas mal du tout.

[cyril 29]

ok, pas mal ... mais il est ou l'article sur: " améliorer sa technique d'anglais. "

[Ours]

ok, pas mal ... mais il est ou l'article sur: " améliorer sa technique d'anglais. "

J adore, excellent.

[fab.]

+1 ouais même avec la traduction de google c'est pas très clair...

[cyril 29]

ça doit se traduire :" Si tu rames bien, tu avances. Si tu n'avances pas ,

c'est que t'as foiré quelque chose: Recommences."

Same player shoot again .

[matmax13]

C'est une chose très importante que la position sur la planche. Je fais en moyenne entre 10 et 12 heures de SUP par semaine (seulement de la ballade) en dehors des activités surf... Je suis confronté depuis quelques temps à un soucis "technique" au niveau du muscle du coccyx - un genre de coccygodynie - la douleur est présente simplement lorsque je suis assis.
Je suis allé voir mon médecin qui m'a préscrit quelques anti inflammatoire pendant une dizaine de jours.
J'ai fini par aller voir un ostéo qui m'a pas mal manipulé et a diagnostiqué un pincement en bas des vertèbres dû à une mauvaise position "chronique" de mon dos.
Ce dernier m'a donné quelques conseils niveau position de rame. Lorsque je lui ai indiqué celle que je pratiquais, il m'a dit tout de suite que l'une des causes de mon pincement en bas des vertèbres était en grande partie dûe à ma mauvaise position sur la planche... J'ai depuis changé de position, je rame le dos droit, ce sont les cuisses qui "morflent" le plus maintenant et je travaille beaucoup plus les muscles abdominaux et lombaires, et la douleur se dissipent de plus en plus.
Fin de ma petite histoire personnelle, mais ça peut toujours servir !

[Ours]

Hello,

Pour bien ramer il faut mettre de la puissance mais il faut aussi de la souplesse.
En effet, la mise en tension musculaire peut se faire par une contraction a l 'immersion de la voilure mais c est assez peu efficace.
Le plus efficace generalement est d aller etirer les muscles un peu plus loin que la mise en contraction habituelle. Dans l article ils disent de mettre un repere avec un scotch et d aller chercher a planter la voilure plus loin de 10 cm.
Un complement indispensable est de s etirer.

Le SUP vous demande de verrouiller la torsion du corps.
Les consequences sont les suivantes :
- douleurs dans les muscles posturaux.
- genoux et chevilles qui souffrent en torsion.
- respiration de mauvaise qualité par reduction de la souplesse de la cage.

Si vous n y faites pas attention, votre corps va se contracter de plus en plus d une session a l autre. C est pernicieux car cette raideur n apparait pas dans le plan frontal mais uniquement dans le vrillage.
Allongez vous sur le dos jambes tendues au sol, les deux epaules au sol, bras ecartes et paumes au sol. Mettez la cheville gauche sur le genoux droit et essayez de poser le genoux gauche au sol a droite sans decoller les epaules !
Il y a 5 ans c etait easy pour moi. Maintenant je dois me mettre une galette de fonte de 10kg sur le genoux pour m en approcher.
En clair, je mets facilement mes chaussettes mais je suis incapable de regarder derriere moi en voiture.

Les consequences sur la qualite de la rame sont enormes. La force d un muscle est sa section rapportée a sa souplesse.
Si vous avez l un mais pas l autre, c est nul.
A terme, vous allez ramer comme une vieille, toute endolorie.

1/ variez les attitudes en SUP et les activités a coté.
2/ etirez vous 15 fois par jour, 15 x 10 secondes. Tout ce qui vrille est bon. Allez allez.

Les etirements :
1/ Allongez vous sur le dos, les deux epaules au sol, bras ecartes et paumes au sol. Mettez la cheville gauche sur le genoux droit et essayez de poser le genoux gauche au sol sans decoller les epaules !
2/ dans un encadrement de porte, mettez une main sur chaque coté de l encadrement a hauteur de poitrine et laissez tomber vos fesses en arriere. Cherchez la posture qui etirera les muscles qui vont de l epaule a la colonne. Variez les angles, passez a une main puis l autre. Decoincez moi tout ca.
3/ assis sur une chaise, jetez votre stylo par terre a droite et ramassez le de la main gauche... Sans decoller les fesses... Have fun!...
4/ etirez les quadri, devant la cuisse, les mollets, afin de detendre vos genoux et chevilles.
Il en existe des centaines mais ces basiques sont tres bien cibles sur le SUP.
Contrairement a ce qui est ecrit dans l article et ce qui est preconisé par tous, je deconseille de s etirer avant l effort. Vos muscles sont comme des chaines et des pignons. Si vous decallez tous les reglages avant l effort, vos performances vont decroitre. C est comme ramer au reveil, vous etes paumé. Etirez vous apres, pas avant.
Si les contractures apparaissent a l effort, etirez vous pendant la session mais tout doux, par exemple en plantant la voilure coté opposé pour freiner dans l eau en laissant votre dos se detendre.

Les massages :
- une seule regle : a mort les chatouilles et vive le broyage en regle.
Le SUP est ultra repetitif, donc les muscles se raccourcissent, se raidissent, se nouent,,, appelez ca comme vous voulez mais virez moi ces noeuds. La Chine a bien des ressources de ce coté, j y ai appris des techniques bluffantes.

L eau :
- l eau est votre amie, l eau est votre amie, l eau est votre amie...
Si vos performances stagnent, votre esprit devient negatif, buvez, beaucoup, tout le temps.
Sans virer dans la potomanie, dites vous qu un litre par heure sur l eau est vital et qu un litre en recup a terre durant les 5h qui suivent par h de ride est tout aussi vital. Pissez bon dieux !!!
Vous ne serrez jamais a court d energie, notre corps en stocke trop. Vous serrez a court de tout ce qui permet de l exploiter :
- mental
- fluides corporels, balance hydrique.
L eau est la seule reponse.

Cardio :
Utilisez un cardiofrequencemetre. C est un outil indispensable pour gerer votre effort. Prenez le etanche
Si vous n arrivez pas a ramer a 160 pulses pendant une heure, allez acheter des bras )))))))
Bon courage...

Apprenez les techniques :
- rame tahitienne.
- rame hawaiienne.
- les ruses de tous ceux qui rament.
- rame upwind, crosswind, downwind.
Connaitre jusque dans vos muscles chacune de ces techniques fera de vous le king.

Oubliez les techniques :
Bien ramer en SUP c est avant tout s adapter. Trouvez la meilleure rame pour la circonstance.
Le plan d eau bouge, les variables sont innombrables. Alors ne restez pas dans une technique. Mixez, fusionnez et reflechisssez a la meilleure solution pour avancer.

Rendement :
Ca doit etre votre obsession.
On sait tous courrir et ramer et sauter etc...
On embarque une quantité d energie limitée.
Votre seule clef de la reussite est le rendement. A energie depensée egale, vous devez fracasser le voisin.
L entrainement permet de mieux stocker, qualitativement et quantitavivement, permet aussi de mieux puiser. Mais l entrainement vous permet surtout de bosser sur le rendement.

Mental :
C est tout simplement 80% de la perf.
Ne lachez rien. Si vous lachez un metre, c est over.
La douleur est une vue de l esprit. Le froid aussi.

Non motorisé :
Le SUP est malgré les apparences un sport non motorisé. Vos muscles sont la seule variable motrice.
Alors ne revez pas, ni le matos ni tout le reste n y changera rien : il faut ramer.
Ramer fort, non stop, et efficacement... Au dela de toutes les infos de douleur et de l environnement.
Tactique, technique etc... Basta ! Ramez ramez ramez.

Jeu :
Le SUP est un jeu de plage. On n est pas en F1.
Allez y cool sur les objectifs, la tension, la pression.
Si le plaisir n est pas la, vous ne ferez rien de bon au regard de votre potentiel.
Jouez avec la planche, les micro clapots, les rides... Sentez les filets d air sur la voilure.

Muscle remplaçant :
Le SUP fait bosser tous les muscles.
Si en course vous ne tetanisez pas c est que vous pouvez faire mieux.
Quand vous tetanisez, vous devez varier un poil les angles pour ne pas trop sombrer dans le lactique.
Variez un peu les angles, les chemins et gardez votre efficacité au top, a la crete de votre potentiel.

Pensez securité :
N allez pas plus loin que ce que vous savez parcourir a la nage.
Ca parait bete mais quand la planche aura foutu le camp avec le vent et la houle, vous serrez malin ! A partir de 15 nds la planche file tres vite et un leash casse parfois.

Le materiel :
Oui, il y en a du plus ou moins bon. En allant chez les connaisseurs, vous ne vous tromperez pas.
En revanche :
1/ ce qui fait la difference c est vous !
2/ ce qui joue c est l adequation entre vous et le materiel.
3/ pensez quiver et elargissez vos sensations. Essayez tout. Ayez plusieurs planches et plusieurs pagaies, rien ne marche au top tout le temps. La perf est a ce prix $$$
4/ variez les pagaies, surtout au debut. Les techniques sont concomitantes des sensations. Variez et vous progresserez. Mes pagaies vont de 160 a 212 selon les planches et les sessions !

Cowboy :
Le SUP peut apparaitre comme un sport gregaire mais cela restera un truc d egoistes.
Ramer en groupe vous stimulera mais vous stereotypera tout autant.
Ne faites pas le sauvage mais accordez vous des entrainements alone.
Souvenez vous que la clef est la prise d infos sur soi meme et son traitement. Sortez gagnant de cette equation.

Enjoy

[coolas]

Bonnes infos!

Je rajouterais que il est essentiel d'arriver à caser dans son mouvement un moment où les muscles sont totalement relachés pour récupérer.
Par exemple quand on ramène la pale dans l'air, il ya moyen de - très brièvement - complètement relaxer le bras du haut pendant une fraction de seconde. Ca permet de tenir du coup sur la distance, les muscles récupérant. Ca évite de se nouer et de tétaniser...

Un walkman étanche avec une track boumboum bien rythmée, tous les morceaux sur le même rythme (Compils de "workout") aide un max les jours où on a pas trop la pêche, ou quand les conditions sont bof (pluvieux, venteux, ...)

Enfin, un truc important pour bien ramer aussi est ... d'apprendre l'anglais :-)

[Ours]

Hello,

on vous a mis en ligne quelques infos pédagogiques de débutant avec Malo aux platines pour rappeler quelques fondamentaux.

Merci.

[Ours]

Hello,

voici un lien vers une vidéo et une explication de Jim Terrel, Quickblade. Je connais ce gars et il sait de quoi il parle, c'est évident.
http://supconnect.mylocallineup.com/SUP ... acing.html

Sa solution est clairement "dictée" par son passé en canoé sur les plateaux Olympiques.

Mais peut on rejeter cette technique ?

Pour ma part, je pense que non car j'en suis arrivé aux mêmes conclusions que lui. Mais par un chemin tout autre : le shortSUP. CF : vidéo de l'été dernier :
http://www.gongsup.com/Tech-SUP-shortboard.html?lang=fr

Dans cette vidéo je montre que la technique la plus efficace est de ramer sans switcher la pagaie et avec une position particulière : un pied devant et l'autre bien derrière, mais en gardant un pied de chaque coté de la latte centrale pour gérer l'équilibre et le row.

Pour autant, je crois qu'il n'est pas bon d'expliquer aux gens que cette techniques serait révolutionnaire pour leur quotidien.
En effet, elle s'applique sur des supports extremes, tres courts ou tres longs. Dans ces cadres, elle est appropriée.

Mais elle doit être avant tout maitrisée.
J'entends par là que dire aux débutants de ramer comme cela est un non sens pour le développement du sport : c'est hyper difficile !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Il faut des années de pratique et c'est ultra psycho...

Qu'en est il des planches intermédiaires ?
Pour ma part, je rame à 80% du même côté sur les planches "normales" de SUP en surf. J'évite de switcher non stop et de perdre du temps et de l'équilibre.
Là encore, faut il le conseiller à toutes et tous ? Je ne crois pas.
Les fondamentaux d'abord, puis on passe les étapes.

Pour en revenir à la technique type canoé, deux questions se posent :
- la technique : on vient d'en parler. Vraiment pas abordable pour tous.
- le physique : ramer d'un seul coté est ultra physique. Sur 500 m c'est une croix. Sur 20 km..... have fun...

Le row :
La technique de rame permet de controler le row.
Le principal souci du débutant est qu'en tentant de controler le row sans changer de main, il va griller plus de vitesse que s'il changeait de main...
Deux solutions :
- progresser.
- faire des embarcations asymétriques.

J'ai bossé sur l'asymétrie et il est clair que la piste est ouverte.
Des planches de droitiers, de gauchers, de lights, de lourds, de flat, de clapot, de run, de LD. Mouai...
Is it really fun?

Non, on est dans le psychodrame de la hautes perfs qui se dicte à toutes et tous. Du vélo, du trail, en somme.
Je ne dis pas que ça n'est pas bien, mais ça n'est plus du surf spirit.
Waterman spirit? Pourquoi pas.
Le SUP se coupe en deux sports avec ces spécialisations.

Il reste des solutions plus simples du point de vue de la technique de rame mais plus complexe du point de vue de la technique de construction des planches. Nous avions bossé là dessus en 2007. Puis on a laissé ça de côté faute de public pour des jouets aussi techniques.
A voir si ça ressortira. Je vais en refaire une et on verra.

Merci.

[coolas]

Pour moi ramer de profil permet d'exercer une plus grande force et un plus grand controle sur la pagaie, c'est tres utile pour remonter face aux mousses, ca permet d'ajuster le cap à droite ou à gauche selon la forme de la vague sans avoir à changer de main.

Et en rame de ballade, c'est utile pour varier les mouvements.

[cyril 29]

Ce que j'aime particulièrement quand je rame de cette façon, hormis l'efficacité

que cela procure, c'est de pouvoir rester concentrer sur le mouvement pour vraiment

épurer le geste au maximum. C'est également plus simple pour caler une fréquence et la conserver.

Mais le revers de la médaille , c'est que les mini temps de repos que l'on peu aménager pendant les

croisements de mains disparaissent et la répétition soutenu du même geste amène plus vite des contractures

musculaires ou des douleurs articulaires. Ceci-dit , le fait d'être plus efficace pendant un temps donné pour

rigoler un coups ou pour fatiguer un peu le bonhomme , je dis pas non mais je ne rame pas comme ça pendant des

heures car je trouve vite ça chi... .du coup j'ai moins de plaisir qu'en variant les techniques de rame.

Et puis , etre plus efficace c'est aller plus vite pour etre devant et moi j'aime bien ramer seul , alors etre premier...bof

[coolas]

Une vidéo intéressante de Danny Ching: http://www.supthemag.com/videos/saving- ... nny-ching/

Deux conseils pour ne pas se blesser en ramant:
- ne pas avoir une pagaie trop longue. quand on pose la pagaie devant soi, et que on s'appuie sur la poignée, la position doit être relaxée et confortable (comme à 00:27). Il parle de +15 à +20cm, mais ça dépend de chacun
- à l'attaque, le coude ne doit pas être en haut, il faut penser à baisser le coude, pour que le bras sorte de l'épaule avec le moins d'angle vers le haut possible. Il dit de ne pas avoir d'angle dans ses articulations au moment d'appliquer la pression.

[coolas]

Il y a en ce moment un thread super interessant sur supzone sur l'analyse de la propulsion a la pagaie:
http://www.standupzone.com/forum/index. ... .msg118199

Notamment au sujet des articles de PonoBill: http://www.kenalu.com/2011/09/how-do-paddles-work/

[coolas]

Connor Baxter parle de sa technique de pagaie:

phpBB [video]

Sa longueur de pagaie de race a énormément diminuée: 76" 1m93, soit à peu près +15cm par rapport à sa taille.
Il dit que ça lui provoque beaucoup moins de stress dans les épaules et le
dos.
Sa planche de SUP surf: 7'1" x 68 litres, il pèse ... 68kg
Ses longueurs de pagaie de surf sous toutes en dessous de sa taille. (L'Ours a été vraiment pionnier là dessus... et sur plein d'autres trucs)

Au point de vue technique de rame:
- tout le monde est différent, il faut adapter sa technique à son physique.
Par exemple il a réalisé que son coup de rame était moins puissant que ses
adversaires, donc il augmenté sa cadence
- il fait travailler tout le corps. Par exemple au planté, il ne pense pas à
tirer avec les épaules mais à lever tout le corps.
- Bien lancer les hanches en avant plutot que tirer les bras
- pour les sprints, il pompe le corps verticalement, et toujours sortir
la pale avant les pieds
- pour la longue distance, il essaie de faire travailler plus les jambes que
les épaules + bras, qui doivent être "fixes mais libres"
- descendre la pale le plus profond pour la puissance, et se redresser.
- décaler les pieds pour effacer la hanche coté pagaie et libérer le corps