Echauffements et étirements

[coolas]

Après une vie majoritairement assise (tout le temps sur l'ordi pour boulot ou loisirs), et mon peu de réussite à m'astreindre à des séances d'exercices physiques régulières (je m'y ennuie trop vite), j'ai je pense trouvé ce qui me va personellement, qui me semble à la fois efficace et pas trop pénibles à faire régulièrment:

- Avant le surf, échauffements en faisant simplement des rotations de toutes les articulations. Par exemple:
https://www.youtube.com/watch?v=VecbXgWY0DI
Et surtout les faire à la maison avant de prendre la route: une fois sur le spot, je suis trop tenté d'aller à l'eau et j'écourte trop la séance. C'était je pense ma principale erreur.

- Après le surf, massage par rouleaux à picots des endroits qui tirent:
https://www.youtube.com/watch?v=Cb5byNIhjHo

- Chaque jour un peu de "Gravity Yoga". Ce sont des postures où la force pour étirer vient juste du poids du corps, sans action musculaire, et tenus longtemps (5 minutes!). Plein de liens sur le net, par exemple: https://www.youtube.com/watch?v=SZUuJZnbPBw que j'utilise.

[coolas]

"Physics Girl" a fait une vidéo sur les étirements. Elle cite une méta-étude qui dit que le meilleur résultat des étirements est quand on les tient au moins une minute d’affilée, et pour chaque groupe de muscles, il faut les étirer au moins 5 minutes cumulées par semaine, et ce n'est pas la peine d'aller au delà de 10 minutes.

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[speed85]

C est comme le vin....on dit que c est bon pour la santé ou mauvais ...
Les étirements c est pareil....1mn ne sert à rien mais plutôt 30sec... et d autres le préconisent .

[coolas]

Je vais m'encadrer ce dessin de l'excellent Yann Renauld: ( https://www.facebook.com/profile.php?id=100009098285058 )...

[Ours]

[coolas]

Cette vidéo fait une revue des études scientifiques sur les 4 types d'étirements:
Les dynamiques et balistiques offrent peu de gain, les statiques (le Gravity Yoga) et PNF sont nettement meilleures.
Et il est important de:

- étirer chaque muscle sur un total cumulé de 5 à 10 minutes par semaine.
- tenir au moins 30 secondes à chaque fois, mais on ne gagne pas à aller au-delà de 60 secondes
- forcer très peu sur l’étirement lui-même ("low intensity")
- s'échauffer avant
- respirer sur un rythme précis (j'utilise une app sur mon mobile)

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[coolas]

Je me suis composé une vidéo pour mes 10 minutes d'échauffements du matin, avec attention particulière sur les mollets, dans les Landes il faut d'abord courir jusqu'au spot...

Pas d'audio, à 5 heures du mat je ne veux pas réveiller la maisonnée

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[coolas]

Je me suis composé une vidéo pour mes 10 minutes d'échauffements du matin,

J'ai updaté la vidéo:
- un peu plus d'échauffements genoux/chevilles
- suppression de quelques échauffements redondants pour rester sur 10 minutes pile.

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PS: Pour les étirements, je fais tous les soirs 30 à 45mn, selon en gros le programme du "Gravity Yoga" mais des étirements tenus cing fois une minute au lieu de une fois cinq minutes. Et des variations de positions d'après les différentes vidéos de kinés sur Youtube, notamment celles de "Bob & Brad" et "Hosmer Chiropractic" pour adapter à ma raideur de façon à sentir un étirement profond mais pas de douleur ni de crispation musculaire.

[coolas]

Nouvelle version (v5) de ma vidéo de "Warmup"

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Ajouts de torsions du torse, à la fois seuls et combinés avec des fentes avant.

[matt5neufSUP]

C’est cool si tu as trouvé ta formule pour faire durer le bonhomme!
C’est peut-être pas lié directement, mais la dernière fois qu’on s’est croisé sur le spot j’ai trouvé que tes courbes étaient bien fluides et que tu mettais plutôt pas mal d’extension dans tes mouvements. Forcément,on est tenté de voir un lien avec un bon échauffement et les étirements réguliers!

[coolas]

C’est peut-être pas lié directement, mais la dernière fois qu’on s’est croisé sur le spot j’ai trouvé que tes courbes étaient bien fluides et que tu mettais plutôt pas mal d’extension dans tes mouvements.

C'est clair que je le sens sur l'eau!
À la fois plus de souplesse générale, et aussi moins de douleurs quand je subis une contrainte violente (bras ou jambes tirés par l'eau dans une chute)

Je regrette vraiment de ne pas l'avoir fait avant. Rester assis devant un ordi c'est terrible...

Il y a 5 ans j'avais fait du kiné deux fois par semaine, qui m'avait donné des exercices à faire, mais je ne les faisais jamais, je trouvais toujours une excuse "je les ferai demain". Du coup ce qui marche pour moi, c'est de me forcer à les faire chaque jour. Un peu comme un ex-alcoolique, si jamais je replonge dans "je le ferai demain" c'est mort Et aussi ce qui a marché c'est de me plonger dans les explications pour comprendre les tenants et aboutissants. C'est personnel, mais en fait je n'arrive pas à suivre des instructions sans comprendre le pourquoi. Mais je suppose que on est tous différents, à chacun de trouver sa recette.

Je dois dire aussi que c'est plus simple une fois à la retraite. Quand on bosse - même en remote - il y a des soirs où c'est trop dur de se motiver à "faire sa gym".

[coolas]

Un autre bénéfice constaté ce matin lors d'une sessions sur ma "challenging" Alley 7'8": J'ai un bien meilleur équilibre!

Cela se sent surtout pour se mettre debout: mon mouvement est plus fluide, je peux gérer mon équilibre durant la montée. Avant j'étais tellement en tension quand accroupi que je n'avais aucune flexibilité disponible pour gérer la moindre bascule. Et cela m'évite les chutes en se levant, les plus pénibles...

[Aymeric Bar]

Hello,

Voici une vidéo YOGA spécialement dédié aux surfers. Vidéo de 15mn idéale pour s'échauffer, ou bien s'étirer après la session. Ou bien tout simplement garder la forme pendant ces mois d'hiver :

https://www.youtube.com/watch?v=6LGoUz4PG94

Bon ride a tous

Rico

[coolas]

Merci!

De mon coté, je vais surement sortir une v6 de vidéo de warmup, car je trouve qu'il manque un échauffement via des "accroupis" (squats) ou ce qui intervient sur le mouvement du pop-up en surf (ou se mettre debout en SUP), mais il faut que je trouve quoi enlever ou combiner pour rester dans les 10mn, et des mouvements assez doux pour un bon échauffement progressif.

[coolas]

Dernière version (v6) de ma vidéo d'échauffement. Je ne pense pas qu'elle évolue encore, j'en suis vraiment satisfait.

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Nouveautés:
- rotation des poignets combinées (simple sous-titre) avec les déroulés des chevilles
- rotation des coudes combinées (simple sous-titre) avec les rotations des bras
- ajout de rotations de hanches
- ajout d’accroupissements (squats)
- suppression des fentes latérales qui faisaient double emploi avec les fentes obliques
- suppression de la section de rotation coudes et poignets