MISE A JOUR 30/03
Je prepare un exercice spécifique pour améliorer le pumping comme demandé
30/03 - L'EXPLOSIVITE MUSCULAIRE / PREPARATION
L’explosivité musculaire
Je continue dans l’explication des différentes méthodologies de préparation. Vendredi dernier, je vous ai expliqué le principe de la proprioception. Aujourd’hui, nous allons détailler une autre préparation sportive spécifique : l’explosivité musculaire.
Elle vous permettra d’optimiser votre force, votre endurance et votre vitesse de réaction.
On peut alors déterminer que l’explosivité
c’est l’utilisation maximale de votre énergie pour réaliser une tache physique le plus rapidement possible. Je vous rassure depuis 2 semaines, le « fond » de certains des exercices que je vous ai proposé, vous a apporté une partie des pré-requis de force et d’endurance nécessaire à travailler votre explosivité.
En effet, on l’utilise quasiment dans toutes les actions. On pourra alors parler de l’optimisation de votre puissance tout simplement à un instant déterminé. Quelle soit en zones d’aérobie ou d’anaérobie, vous allez pouvoir la travailler et accroitre vos performances.
Il est important de faire un petit point technique pour bien comprendre et assimiler la suite :
l’aérobie est une action musculaire sportive moyennent forte en intensité longue comme
la course à pied, le vélo, la marche sportive, la natation, squat ; à l’opposé de
l’anaérobie qui est une action musculaire sportive très forte mais rapide comme le
spint, fractionné, saut, burpees et le pumping en foil . Nous sommes maintenant dans les secrets de la préparation physique.
Accroitre son explosivité par la réduction du temps de réaction.
Il est important de bien comprendre que se n’est pas la durée de votre pratique sportive que je cherche à augmenter mais bien à optimiser votre vitesse, votre capacité et votre intensité sur ce même temps dans le cadre de l’explosivité. Bien entendu vous allez gagner en puissance, force et endurance.
Jurgen Weineck, auteur de nombreux ouvrages sur la biologie du sport et la préparation, a étudier un grand nombre de correspondances entre l’endurance, la vitesse et la force. (ref. Jurgen Weineck - Manuel d’entrainement 83). Personnellement, j’utilise sa méthodologie depuis pas mal d’années. Il résume clairement les différents facteurs qui forment la capacité de la performance sportive optimale. En prenant en considération que la résistance est toujours identique et que l’on souhaite gagner en vitesse, il faut alors travailler l’accélération. Bien entendu, pour se faire vous avez la possibilité de paramètres supplémentaires ou non.
Pour vous expliquer, si vous faites 75kg et que vous mettez entre 11s et 13s au 100m, il vous faudra travailler votre accélération sur la même distance pour progresser.
Vous disposez alors de plusieurs facteurs de méthodologie de préparation pouvant intervenir et optimiser votre explosivité. (en aérobie et en anaérobie) :
- •Travail de charge lourdes et légères le plus rapidement possible : méthode bulgare
- •Travail sur l’extension et la compression d’un mouvement : pliométrie
- •Alternance mouvements rapides/ mouvements lents sur le même exercices) : fractionnés
- •Phase statique pendant une phase concentrique musculaire : stato dynamique
Vous pouvez vous entrainer sur un exercice simple qui ne nécessite pas de matériel. Votre endurance et votre force, associées à votre poids de corps sur une donnée fixe de temps (PDC), vont optimiser vos gains.
Prog 1 -
préparation sur 5 semaines. Durée globale de l’exercice max 10min. Bien entendu chacun doit déterminer un nombre minimum de pompes en référence de base en fonction de sa capacité ou d’un suivi avec un professionnel. Ne pas oubliez de s’échauffer.
Cet exercice est complémentaire à votre programme sportif. Il est mis dans le cadre d’une préparation et d’une optimisation de résultat sportif. Nous ne sommes dans la phase unique d’entretien physique. Dans le doute vous me le demander.
Phase de préparation sur 7 jours (4 jours ON (lundi J1, mardi J2, jeudi J4, vendredi J5) / 2 jours OFF (mercredi J3, samedi J6) / 1 jour test (dimanche J7).
Semaine 1
- 5 pompes x 10 séries / repos 15s entre les séries en J1/J2
- 10 pompes x 10 séries / repos 30s entre les séries en J4/J5
- Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 2
- 10 pompes x 10 séries / repos 30s entre les séries en J1/J2
- 15 pompes x 10 séries / repos 30s entre les séries en J4/J5
- Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 3
- 15 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J1/J2
- 20 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J4/J5
- Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 4
- 20 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J1/J2
- 25 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J4/J5
- Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 5
- 10 pompes x 15 séries / repos 45s entre les séries en J4/J5
- Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7).
Normalement, vous avez optimiser votre résultat sur votre nombre de pompes/au temps. Vous serez plus explosif sur un temps déterminé avec votre poids de corps (PDC) tout en ayant obtenu un gain en vitesse, en force et en endurance. C’est le principe de la préparation sportive.