MISE A JOUR 30/03
31/03 - L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE / EXERCICES
Je fais un petit retour sur le principe même de la construction musculaire, qui vous permettra bien entendu de gagner également de la force. Cela peut être utile pour augmenter votre masse maigre mais également, suite à une blessure, en cherchant à re-fabriquer du tissu et de la fibre musculaires.
Bien entendu, nous ne sommes pas tous égaux sur cette étape.
En effet, votre génétique globale et hormonale naturelle dû à votre âge et votre sexe homme/femme sont des éléments importants à prendre en compte dès le départ (taux de testostérone, œstrogène...), mais également votre training (durée de votre pratique sportive / qualité nutritionnelle de recharge / récupération) et enfin votre type de morphologie (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe). Ces sujets ont déjà été abordés dans le post n°1
viewtopic.php?f=6&t=11629
Concrètement à partir de 40 ans, vous pouvez espérer gagner de 1 à 4kg de muscle maigre/an. Je parle de muscle pur et non de poids de corps. A contrario d’un ado qui peut atteindre facilement 10kg/an. Bien entendu, je vous parle d’une moyenne (prendre en compte ce que j’ai mis au-dessus). Comprenez simplement, que si quelqu’un vous parle d’un gain réel d’une masse maigre (muscle sans gras, sans hydrique) de plus de 10 à 15kg/an et qu’il a 35 ans … il y a un hic qq part mais ça c’est pas mon problème (même si j’ai un avis très négatif sur ca). On cherche à vous vendre du rêve…
Les deux formes d’hypertrophie
Il y a deux types d’hypertrophie musculaire qui vous permettront d’obtenir un gain mais avec des effets différents. L’un sera plus axé sur les réserves énergétiques et l’autre sur la croissance de votre fibre musculaire. Vous pourrez mieux comprendre avec une illustration sur l’anatomie du muscle ( illustration ref.
www.toutsurlasarcopenie.fr/muscle/ )
1/L’hypertrophie sarcoplasmisque
L’hypertrophie sarcoplasmique consiste à utiliser l’énergie totale présente dans le sarcoplasme pendant une séance de sport avec de multiples répétitions déterminées par rapport à un effort sur 3 ou 4 semaines. Il se trouve autour des myofribilles et la fibre musculaire. (
voir schéma). C’est un liquide composée d’ATP (molécule d’énergie d’une cellule), de créatine phosphate (stockage de l’énergie) , de glycogène (molécule de réserve du glucose) et d’eau.
Ce type d’entrainement à pour objectif principal d’augmenter votre capacité de réserve énergétique et de travailler sur l’endurance de vos muscles. Vous allez avoir une augmentation du volume des vaisseaux sanguins principalement.
2/L’hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillaire consiste à multiplier vos myofribilles dans votre fibre musculaire (voir schéma) afin d’obtenir un gain de force par un plus gros volume. Pour se faire vous allez utiliser des charges lourdes sur de petites répétitions sur plusieurs séries, associées à de grandes périodes de repos sur 3 ou 4 semaines. Il faudra impérativement privilégier le temps de récupération.
Les micro traumatismes que vous allez provoquer dans votre fibre musculaire, va augmenter le nombre de myofibrilles en se réparant et donc augmenter le volume et la densité de vos muscles. Il est intéressant, une fois dans l’année de travailler sur un programme en hypertrophie myofibrillaire complémenté par une hypertrophie sarcoplasmique pendant une durée de 4 semaines max. Une excellente alimentation adaptée ainsi qu’un vrai calcul de repos est impératif.
J’ai essayé de vous résumer en vous vulgarisant simplement cette phase de construction qui est habituellement très complexe. Construire du muscle, l’optimiser et en tirer toute sa puissance sont vraiment des techniques spécifiques indépendantes.
Dans ces différentes phases de préparation, il reste impératif de bien déterminer les programmes d’entrainements (car ils sont différents les uns des autres) et surtout d’optimiser votre repos. Je vous recommande 4 timing spécifiques dans l’année (hors compétition) qui vous permettrons de travailler la construction, la force, l’endurance et l’explosivité en plus d’une routine de bien-être. Et n’oubliez pas que chaque timing doit être espacé d’une vraie récupération.
EXERCICES D’HYPERTROPHIE AVEC CHARGE
Il est difficile de faire ce programme sans charge. Il s’agit souvent d’un programme complémentaire fait en salle avec des appareils de musculations –
Attention, quand on ne sait pas, internet n’est pas un coach… ni les autres sans diplôme !!! Les données des charges sont données pour un profil intermédiaire+
Bien entendu cela dépend de votre niveau, et votre poids de corps. Échauffement impératif.
J’ai décomposé 4 groupes (jambe/epaules/pectauraux/dos). On les réparti sur 4 jours différents avec une grande phase de récupération. (Il peut y avoir des exercices complémentaires).
• Jambes
Ex Squat avec 20kg (disque seul)
8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries
• Epaules
Ex Press humbros avec 10kg /épaule
8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries
• Pectauraux
Ex Développé couché avec 80kg/85kg (barre olympique 20kg inclue)
6-8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries
• Dos
Ex Tirage nuque avec 45kg/55kg
6-8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries