Rester en forme pendant cette période de confinement ?

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Oliv GONG
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mar. mars 31, 2020 9:31 am

Unluckylucke a écrit :
lun. mars 30, 2020 6:02 pm
Banco pour l anaérobie :twisted:
La methodologie d'entraînement la plus adaptée pour progresser sur l'impulsion et l'endurance en pumping de foil reste le HIIT (Hight Intensity Interval Training). On peut rajouter des spécificités ou des programmes dans le parcours de training en lui meme (RPM, TABATA, BODY COMBAT...) mais ca reste le principe de l'entraînement variable alterné à haute intensité. Tu peux t'entrainer en partant sur du 20s de training avec une intensité max et 10s de récupération entre. Faire des series de 8/exercice. En moyenne fait 5 à 10 exos et entre chaque exo 2minutes de récupération. Insiste sur la pliometrie. Le nombre de rep on s'en fou.

exemple d'un hiit confirmé de 30min
sprint Exo 1 - intensité 20s/ récupération 10s x 8 series
récupération 2min

squat jump Exo 2 - intensité 20s/ récupération 10s x 8 series
récupération 2min

pompes Exo 3 - intensité 20s/ récupération 10s x 8 series
récupération 2min

jumping jack Exo 4 - intensité 20s/ récupération 10s x 8 series
récupération 2min

burpees Exo 5 - intensité 20s/ récupération 10s x 8 series
récupération 2min

Tu peux y rajouter 15/20 min de vélo en roulant tranquille (mode aérobie) pour évacuer l'acide lactique.
Puis Etirements

Pratiquer la méthodologie du Crosstraining est la solution. Apres attention c'est en PDC (poids de corps comme je l'ai expliqué hier). Si tu fais 75kg, tu ne dépasses pas des charges de ton poids. Je suis personnellement un anti charge lourde pour éviter les blessures et maitriser les mouvements. (lors de mes formations CL1 et CL2 on m'a énormément sensibiliser dessus...ce qui est très mal fait actuellement dans les salles depuis que les "haltérophiles" sont arrivés. On a mixé 2 types d'entrainements où les plus fragiles auront des traumas).
Dernière modification par Oliv GONG le mar. mars 31, 2020 10:56 am, modifié 1 fois.
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par speed85 » mar. mars 31, 2020 10:54 am

Un grand Merci à Oliv, franchement c'est top d'avoir ce niveau de conseil et même si ce n'est pas toujours facile de pouvoir tout faire, ça donne déjà une sacrée envie d'essayer !!

Pour ma part, je suis tes propos et en même temps depuis quelques jours, je suis également cette routine ci dessous en vidéo et je la trouve vraiment top !! je la fais 3x de suite et je continue derrière avec les séries de pompes en série de 10 ou de 15 selon ma forme ( pour la corde je n'ai pas le niveau du gars loin de là...lol, alors je fais à ma sauce pour la corde mais en tous cas, c'est plaisant à faire pour le moment ;-)).

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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mar. mars 31, 2020 11:03 am

speed85 a écrit :
mar. mars 31, 2020 10:54 am
Un grand Merci à Oliv, franchement c'est top d'avoir ce niveau de conseil et même si ce n'est pas toujours facile de pouvoir tout faire, ça donne déjà une sacrée envie d'essayer !!
Merci pour ton commentaire et de lire 🙏🏽
Ce qui est important est de comprendre pourquoi on propose un programme. Je pense que beaucoup de coach "virtuels" n'expliquent pas assez la mécanique sportive avant et les typologies d'entraînements. Chacun n'a pas le meme but et la meme capacité. Un professionnel doit s'adapter a ses clients et pas l'inverse. Il n'y a pas de meilleurs coach du monde... il n'y a que des préparateurs qui adaptent leur expériences avec des méthodes de travail par rapport à un élève unique.

Il est tres bien ton hiit je viens de le regarder...en plus ca correspond a mon âge de la quarantaine passée :mrgreen: :mrgreen:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mar. mars 31, 2020 4:43 pm

MISE A JOUR 30/03

31/03 - L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE / EXERCICES
Je fais un petit retour sur le principe même de la construction musculaire, qui vous permettra bien entendu de gagner également de la force. Cela peut être utile pour augmenter votre masse maigre mais également, suite à une blessure, en cherchant à re-fabriquer du tissu et de la fibre musculaires.

Bien entendu, nous ne sommes pas tous égaux sur cette étape.

En effet, votre génétique globale et hormonale naturelle dû à votre âge et votre sexe homme/femme sont des éléments importants à prendre en compte dès le départ (taux de testostérone, œstrogène...), mais également votre training (durée de votre pratique sportive / qualité nutritionnelle de recharge / récupération) et enfin votre type de morphologie (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe). Ces sujets ont déjà été abordés dans le post n°1
viewtopic.php?f=6&t=11629

Concrètement à partir de 40 ans, vous pouvez espérer gagner de 1 à 4kg de muscle maigre/an. Je parle de muscle pur et non de poids de corps. A contrario d’un ado qui peut atteindre facilement 10kg/an. Bien entendu, je vous parle d’une moyenne (prendre en compte ce que j’ai mis au-dessus). Comprenez simplement, que si quelqu’un vous parle d’un gain réel d’une masse maigre (muscle sans gras, sans hydrique) de plus de 10 à 15kg/an et qu’il a 35 ans … il y a un hic qq part mais ça c’est pas mon problème (même si j’ai un avis très négatif sur ca). On cherche à vous vendre du rêve…


Les deux formes d’hypertrophie

Il y a deux types d’hypertrophie musculaire qui vous permettront d’obtenir un gain mais avec des effets différents. L’un sera plus axé sur les réserves énergétiques et l’autre sur la croissance de votre fibre musculaire. Vous pourrez mieux comprendre avec une illustration sur l’anatomie du muscle ( illustration ref. www.toutsurlasarcopenie.fr/muscle/ )

Image


1/L’hypertrophie sarcoplasmisque

L’hypertrophie sarcoplasmique consiste à utiliser l’énergie totale présente dans le sarcoplasme pendant une séance de sport avec de multiples répétitions déterminées par rapport à un effort sur 3 ou 4 semaines. Il se trouve autour des myofribilles et la fibre musculaire. (voir schéma). C’est un liquide composée d’ATP (molécule d’énergie d’une cellule), de créatine phosphate (stockage de l’énergie) , de glycogène (molécule de réserve du glucose) et d’eau.

Ce type d’entrainement à pour objectif principal d’augmenter votre capacité de réserve énergétique et de travailler sur l’endurance de vos muscles. Vous allez avoir une augmentation du volume des vaisseaux sanguins principalement.


2/L’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire consiste à multiplier vos myofribilles dans votre fibre musculaire (voir schéma) afin d’obtenir un gain de force par un plus gros volume. Pour se faire vous allez utiliser des charges lourdes sur de petites répétitions sur plusieurs séries, associées à de grandes périodes de repos sur 3 ou 4 semaines. Il faudra impérativement privilégier le temps de récupération.

Les micro traumatismes que vous allez provoquer dans votre fibre musculaire, va augmenter le nombre de myofibrilles en se réparant et donc augmenter le volume et la densité de vos muscles. Il est intéressant, une fois dans l’année de travailler sur un programme en hypertrophie myofibrillaire complémenté par une hypertrophie sarcoplasmique pendant une durée de 4 semaines max. Une excellente alimentation adaptée ainsi qu’un vrai calcul de repos est impératif.

J’ai essayé de vous résumer en vous vulgarisant simplement cette phase de construction qui est habituellement très complexe. Construire du muscle, l’optimiser et en tirer toute sa puissance sont vraiment des techniques spécifiques indépendantes.

Dans ces différentes phases de préparation, il reste impératif de bien déterminer les programmes d’entrainements (car ils sont différents les uns des autres) et surtout d’optimiser votre repos. Je vous recommande 4 timing spécifiques dans l’année (hors compétition) qui vous permettrons de travailler la construction, la force, l’endurance et l’explosivité en plus d’une routine de bien-être. Et n’oubliez pas que chaque timing doit être espacé d’une vraie récupération.

EXERCICES D’HYPERTROPHIE AVEC CHARGE

Il est difficile de faire ce programme sans charge. Il s’agit souvent d’un programme complémentaire fait en salle avec des appareils de musculations – Attention, quand on ne sait pas, internet n’est pas un coach… ni les autres sans diplôme !!! Les données des charges sont données pour un profil intermédiaire+

Bien entendu cela dépend de votre niveau, et votre poids de corps. Échauffement impératif. :!: :!: :!:

J’ai décomposé 4 groupes (jambe/epaules/pectauraux/dos). On les réparti sur 4 jours différents avec une grande phase de récupération. (Il peut y avoir des exercices complémentaires).

• Jambes
Ex Squat avec 20kg (disque seul)
8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries

• Epaules
Ex Press humbros avec 10kg /épaule
8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries

• Pectauraux
Ex Développé couché avec 80kg/85kg (barre olympique 20kg inclue)
6-8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries

• Dos
Ex Tirage nuque avec 45kg/55kg
6-8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mar. mars 31, 2020 5:17 pm

speed85 a écrit :
mar. mars 31, 2020 10:54 am
On a tous quelques références :mrgreen:
Je travaille beaucoup sur les exercices de Chris HERIA qui est un spécialiste du WORK OUT
J'ai énormément progressé sur barres parallèles en analysant sa méthodologie d'exercices.
Techniquement il y a beaucoup de choses qui peuvent servir en renfort de gainage et isolation musculaire.

phpBB [video]



Il a une chaine sur Youtube
https://www.youtube.com/user/TheMiamiTrainer/videos
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par speed85 » mar. mars 31, 2020 10:39 pm

Ah oui, balèze en effet ton petit tatoué !!! :lol: :lol:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par otaketsup » mer. avr. 01, 2020 10:51 am

ça défonce pas les coudes ce genre de pompes avec tout le poids de corps dessus ?

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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mer. avr. 01, 2020 10:56 am

otaketsup a écrit :
mer. avr. 01, 2020 10:51 am
ça défonce pas les coudes ce genre de pompes avec tout le poids de corps dessus ?
c'est vraiment une question d'habitude et de répartition d'équilibre par le gainage.
Mais bon c'est pas non plus une partie de plaisir ;-)
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. avr. 02, 2020 2:39 pm

Vous en êtes ou dans vos courbatures ? :mrgreen:
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par rilax » jeu. avr. 02, 2020 2:58 pm

Je suis à 13 pompes par série mais je sens que je ne peux pas augmenter pour le moment.
J'alterne un jour épaules un jour gainage et je boïcote les squats (c'est mon coté rebelle)

Pour le moment je garde ce rythme, je viens d’apprendre que je suis confiné au minimum jusqu'au 20 avril donc je vais peut être ajouter de la proprioception et retendre ma slackline, il refait beau et bon ^^

En tout cas merci pour ces exercices ça permet d'avoir un objectif dans la journée et de préparer le dé-confinement.

D’ailleurs il faudra que que tu nous parles de l’après confinement car je garderai bien une partie de la routine (bon tu as le temps pour préparer ton article)

Bon courage à tous
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. avr. 02, 2020 3:04 pm

rilax a écrit :
jeu. avr. 02, 2020 2:58 pm
Je suis à 13 pompes par série mais je sens que je ne peux pas augmenter pour le moment.
J'alterne un jour épaules un jour gainage et je boïcote les squats (c'est mon coté rebelle)

Pour le moment je garde ce rythme, je viens d’apprendre que je suis confiné au minimum jusqu'au 20 avril donc je vais peut être ajouter de la proprioception et retendre ma slackline, il refait beau et bon ^^

En tout cas merci pour ces exercices ça permet d'avoir un objectif dans la journée et de préparer le dé-confinement.

D’ailleurs il faudra que que tu nous parles de l’après confinement car je garderai bien une partie de la routine (bon tu as le temps pour préparer ton article)

Bon courage à tous
C'est tres bien 13 par série. L'important c'est d'avoir une référence pour une progression. tu peux rajouter de 2 à 5 x semaine supplémentaire. au bout de 4 semaines tu rajoutes une série. J'aurais le temps de t'expliquer tout ca avec l'après confinement effectivement. Il faudra garder une routine et l'associer avec la vie de tout les jours. La nutrition d'après sera également essentielle. Mais en tout cas je suis ravi que tout ca serve et je reste bien sur disponible apres sur le forum ou en physique chez GONG
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » jeu. avr. 02, 2020 3:25 pm

Moi avec mon deltoïde en caraphe je ne fais plus les pompes ni les épaules mais je reste motivé sur tout le reste.
Si je me réfère au mouvement douloureux j en déduis que c'est le latéral mais il intervient quand même dans quasiment tous les mouvements donc tranquillou pour l'instant
Bon ça me manque les pompes c'est ce que le préférais 🙂.
Du coup j'essaie un peu la corde à sauter, j' ajoute des abdo et je fais des dorsaux
Je me replonge aussi régulièrement dans tes explications sur la nutrition pour corriger par ci par là.
Sans trop calculer il y a des ajustements facile à faire ou à comprendre si on utilise le tableau des calories.
Par contre pour les apports en vitamines là il faut être à donf si tu veux compter et respecter les apports.
Sans complément ce me paraît difficile à ternir.

Et entre parenthèses c'est marrant de voir les gens se ruer sur les pâtes...on est confiné donc on a le temps de cuisiner...nous on mange bcp plus de légumes du coup 😁

J'ai un tapis de sol pour passer le temps je vais peut-être y dessiner les contours de ma board et le pad pour m'entraîner au take off🤙.

Bref tu as vraiment fait un beau boulot d'explication et de simplification c'est bien cool mais vivement que ça se termine.

Merci coach 🙂
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. avr. 02, 2020 3:37 pm

Stephaneb76 a écrit :
jeu. avr. 02, 2020 3:25 pm

Et entre parenthèses c'est marrant de voir les gens se ruer sur les pâtes...on est confiné donc on a le temps de cuisiner...nous on mange bcp plus de légumes du coup 😁
Tu te souviens ca été ma premiere remarque :mrgreen: Il est vrai que c'est facile pour la conservation mais pour la santé c'est pas forcement ce qu'il y a de mieux. Encore une fois apres tout ca je serai encore la pour les conseils ;-)

Fait attention avec la corde a sauter par rapport a ta douleur et surtout l'inflammation. Pour soulager ton brachial et surtout le détendre, il faut que tu te retiennes à qq chose mais le bras doit rester en arrière, le torse doit rester en avant et la tête tournée à l'opposé de ta zone de douleur. Le tout doit se faire en douceur et masser la zone pour la chauffer avant. (en simplifiant) si besoin je te fais une photo
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » mar. avr. 07, 2020 8:38 am

Alors les gonguistes, toujours assidus à la routine? 😁.

Oliv, pour ceux d'entre nous qui vont avoir pris en volume ou s'être affiné...qui est-ce qui finance les nouvelles combis ? C'est toi ou c'est l'Ours 🤔.

Oui bon...en fait on va juste un peu mieux remplir celles que l'on a...ou un peu moins les déformer.🤪

En tout cas sans transition on va passer du mode combi d'hiver, cagoule et gant au mode combi d'été...il n'y aura pas trop d'usure sur le matos cette année...🙄

Bonne journée coach!🤙
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Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mar. avr. 07, 2020 9:17 am

Stephaneb76 a écrit :
mar. avr. 07, 2020 8:38 am
Alors les gonguistes, toujours assidus à la routine? 😁.

Oliv, pour ceux d'entre nous qui vont avoir pris en volume ou s'être affiné...qui est-ce qui finance les nouvelles combis ? C'est toi ou c'est l'Ours 🤔.

Oui bon...en fait on va juste un peu mieux remplir celles que l'on a...ou un peu moins les déformer.🤪

En tout cas sans transition on va passer du mode combi d'hiver, cagoule et gant au mode combi d'été...il n'y aura pas trop d'usure sur le matos cette année...🙄

Bonne journée coach!🤙
:mrgreen: il y a la nouvelle collection Billa été de dispo :mrgreen:

Effectivement on risque d'avoir tous pris un peu d'épaules et de pectoraux tout en affinant la partie abdominale. L'essentiel étant de conserver la dynamique sportive et pourquoi pas avoir gagner du muscle maigre et perdu de la masse grasse.

Un point important que l'on peut voir est le travail pour accroitre sa VO2max (son volume d'air maximal) en travaillant l'endurance. En revanche on peut le travailler sur deux axes : en aérobie* type vélo d'intérieur (on va éviter le 1km a tourner en rond...restez chez vous svp, elliptique, rameur, corde a sauter ou en anaérobie* avec du fractionné et du Hiit. *(terme expliqué dans la partie explosivité ). J'aurais tendance a préconiser un peu des deux mais l'entrainement en fractionné permet d'augmenter également sa performance anaérobique dont le seuil d'effort (zone rouge).
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