Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Tout ce qui ne rentre dans aucune des autres catégories / All that doesn't fit into any of the others.
Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » mer. mars 18, 2020 7:17 pm

MAJ 31/03 ENGLISH VERSION COLOR DARK GREEN PREVUE DANS UN POST CAR NOMBRE DE CARACTES LIMITES

SOMMAIRE
  • 18/03 - PRINCIPE DE BASE / RATIO CORPOREL / ROUTINE EXERCICES POMPES
  • 19/03 - LES PROTEINES /INTRODUCTION DES VITAMINES B3, B6, B9, B12/ LES VITAMINES B3 / ROUTINE EXERCICES GAINAGE PLANCHE
  • 20/03 - LES VITAMINES B6 / ROUTINE EXERCICES GAINAGE LATERAL
  • 23/03 - LES VITAMINES B9 / ROUTINE EXERCICES JAMBES
  • 24/03 - LES VITAMINES B 12/ ROUTINE EXERCICES DELTOIDES
  • 25/03 - LES ACIDES GRAS/ACIDE AMINE ANTI DEPRIME / RETOUR SUR PISTOL SQUAT + ROUTINE EXERCICES CARDIO
  • 26/03 - LA RECUPERATION MUSCULAIRE / EXERCICES D'ETIREMENTS
  • 27/03 - LA PROPRIOCEPTION / EXERCICES
  • 30/03 - L'EXPLOSIVITE MUSCULAIRE / PREPARATION
  • 31/03 - L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE / EXERCICES
Sources complémentaires des articles :
- STAPS : anatomie, physiologie, biomécanique et neurosciences (Elsevier Masson)
- La bible de la préparation physique (amphora)
- La bible des vitamines et des compléments nutritionnels (Albin michel)
- La puissance de votre métabolisme (Fnac)
- Wikipedia
- espace-musculation.com
- vitamine-b12.net/cyanocobalamine
- doctissimo.fr
- benchpresschampion.com/dietetique/Calories.pdf
- Anses
- Fédération Française de Surf (YouTube)
- toutsurlasarcopenie.fr/muscle/


18/03 - PRINCIPE DE BASE / RATIO CORPOREL / ROUTINE EXERCICE POMPE
Nutrition et Entrainement
C’est un sujet très sérieux car il va faire en sorte de vous permettre de garder une bonne santé physiquement mais aussi moralement. Je vous le présente un peu comme nos fiches techniques.

N’hésitez pas à me posez vos questions et j’essaierai de vous répondre le plus précisément possible. Et oui chez GONG il y a aussi des spécialistes en préparation et en nutrition sportive. J’ouvre ce sujet qui sera complété par des séries d’exercices et des conseils sur les apports de bases protéiniques et vitaminiques type B (B3/B6/B9 et B12). Ca vous permettra de choisir quand vous irez faire vos courses pendant votre moment de liberté :-) l’essentiel pour votre santé. C’est peut être le moment de changer vos habitudes et bien déterminer votre métabolisme de base. Voici une moyenne pour un homme de 35 ans / 1.75m / 75Kg moyenne actif (en ce moment) : environs 2100 Kcal/jour

Sur le meme schema si on veut maigrir c’est -250Kcal, a contrario si on veut grossir +250 Kcal

Déjà il faut comprendre comment fonctionne le corps. Je ne vais pas vous faire un cours de génétique… car la j’ai perdu 70% des membres du forum lol mais je vais vous résumer très simplement le pourquoi du comment.

Le principe de base reste PROTEINE/GLUCIDE/LIPIDE + % activités.

Il faut des trois pour être en bonne santé ainsi que des vitamines .l'équilibre des trois permet d'être stable, d'optnier une perte de poids ou une prise de poids. Pour vous donner une image : un moteur de course a besoin d’une tres bonne essence et il consommera forcement un peu plus. Mais il sera au top de la performance.

-Les protéines permettent de maintenant votre qualité musculaire et d’éviter de faire fondre votre muscle.

-Les glucides ou carbo hydrate vous permettent d’apporter la moitié du carburant à vos muscles. Je ferai un point plus tard sur l’autre sucre (la fameuse mauvaise deuxième colonne que vous trouver sur les notices alimentaires précisée «dont sucre » . Il en faut quand meme un peu je vous rassure rien que pour les endorphines et le cerveau).

-Les lipides permettent un apport d’énergie et sont des transporteurs de vitamines liposolubles. (A/D/E et K)

Proportions
La proportion moyenne recommandée est de 35% de protéines, 40% de glucides et de 25% de lipides.
On déterminera alors 3 types de morphotypes : Ectomorphe 1, Mesomorphe 2 et Endomorphe 3

Type 1 : ectomorphe : la minceur
Les personnes de type ectomorphe possèdent d’une ossature fine, peu de gras et peu de muscles.

Type 2 : mésomorphe : physique d’athlète
Il est naturellement doté d’une ossature large, de peu de gras et d’une grande partie de muscles

Type 3 : endomorphe : physique rond
L’ ossature est fine, avec une masse musculaire moyenne et un peu de gras. C’est le morphotype le plus commun.

Par rapport a votre morphotype, voila la répartition proposée moyenne (recommandation Anses) :
(T1)ectomorphe Protéines 25% (P)/ Glucides 55% (G)/ Lipides 20% (L)
(T2)mésomorphe Protéines 30% (P)/ Glucides 55% (G)/ Lipides 15%(L)
(T3)endomorphe Protéines 45% (P)/ Glucides 35% (G)/ Lipides 20%(L)

Avec une activité moyenne vous pouvez passer à P45%/G35%/L20%. Bien entendu ca reste une moyenne sur l’ensemble des 3 morphotypes avec la période actuelle.

Valeurs énergétiques des protéines, glucides et lipides :
1 g de protéine équivaut à 4 kcal
1 g de glucide équivaut à 4 kcal
1 g de lipide équivaut à 9 kcal

Si vous partez sur 2100Kcal de moyenne (actuellement), il suffit de le repartir en % par rapport au morphotype (T1) P/(T2) P/(T3) P
exemple de calcul pour un apport de protéines d'un (T1)ectomorphe moyen à 45%(P) d'une activité moyenne (P45%/G35%/L20%) :
2100kcal x 45/100 = 945 Kcal
Puis vous divisez 945 Kcal / 4 (valeur énergétique) = 236,25g de protéine jour.

Faire la meme chose pour les glucides et lipides et vous aurez votre ratio journalier. Attention je donne ces valeurs en tenant compte qu'on a pas une activité énorme. Vous pouvez vous baser entre 2100 et 2500. Quand la vie reprendra il faudra reprendre des vrais valeurs.


Maintenant, voila un point sur une partie importante suite aux nombreuses videos d’achats de sucres lents sur le net : les pates

Attention aux charges nutritionnelles de carbo hydrates (donc de bon carburant) sans un minimum d’activités pendant cette période. Vous allez engraisser votre moteur. On vous parle souvent de 2500Kcal/jour. On va être très clair, c’est énorme si vous n’avez pas d’activité (voir la moyenne que j’ai donné). En fonction des aliments, vous pouvez passer de normal à obèse. De ce fait, je rappelle que les pates font parties des glucides. (avec un peu de protéine quand meme). Il faut impérativement adapter votre alimentation à votre programme journalier. Si vous mangez des pates, il faudra alors faire des pompes, des burpees et travailler votre gainage. Bon ca tombe bien c’est ce qui nous sert principalement dans nos sports. Si on part du principe que nous sommes bloqués chez nous, essayez surtout de varier votre alimentation. Pas de pates tous les jours !

Je vous prépare une liste d’exercices de training simples et sans accessoires de salle afin que vous puissiez conserver et meme progresser sur votre physique dans l’attente de retourner à l’eau. Bien entendu, je reste à votre disposition pour toutes questions ou complements d’informations ;-) GONG c’est aussi ca !

Vous pouvez déjà commencer par une routine de pompes (si on en faisait tous les jours à l’armée c’est qu’il y avait une raison hihi). Pensez à chauffer vos épaules et votre corps comme en surf. Restez bien gainé pendant la réalisation.



ADAPTER LE PROG EN FONCTION DE VOTRE RESSENTI. LES 2 DERNIERES SERIES DOIVENT ETRE DIFFICILES.

Novice
3 à 5 pompes x 3 series - repos de 45s entre les series (matin/soir) 7j/7 soit X pompes jour... on s'en fou l'important est de comprendre et de ressentir (premiere semaine)

Débutant
10 à 15 pompes x 5 series - repos de 45s entre les series (matin/midi/soir) 7j/7 soit de 150 pompes jour (réduire si besoin)

Intermediaire
20 à 25 pompes x 5 series - repos de 1m entre les series (matin/midi/soir) 7j/7 soit 300 pompes jour (réduire si besoin)

Confirmé
35 à 45 pompes x 5 series - repos de 1m15 entre les series (matin/midi/soir) 7j/7 soit 600 pompes jour (réduire si besoin)

Expert
+60 pompes x 4 series - repos de 2m entre les series (matin/midi/soir) 7j/7


Pour ceux qui veulent j’ai un challenge à 750 pompes jours.

Si échec, notez votre max et prenez le en reference + 1 à 5 pompes pour les jours suivants.


19/03 - LES PROTEINES /INTRODUCTION DES VITAMINES B3, B6, B9, B12/ LES VITAMINES B3 / ROUTINE EXERCICE GAINAGE

Je reviens quelques secondes sur les protéines avec une liste pour les vegans afin de les trouver.
Il faut penser à tout le monde ;-) La moyenne est de 1g/kg pour conserver sa masse musculaire. (1,5g à 2g en très grosse activité sportive). Bien entendu, il faut boire beaucoup car la filtration par les reins est difficile. Les protéines saturent votre foie. Une bonne hygiène alimentaire, c’est un équilibre.

La règle est BIEN DORMIR, BIEN MANGER, BIEN BOIRE, ACTIVITES SPORTIVES ET INTELLECTUELLES = EPANOUISSEMENT DE L’ESPRIT = MEILLEURE SANTE.

Pensez aussi à écouter de la musique et ne pas passer votre temps sur internet ou à regarder des films …(sauf de surfs ;-)). C’est très important. Parfois BFM peut être plus nocif que le covid 19.

LES PROTEINES POUR LES VEGANS
La spiruline : 65g de protéines pour 100 g
Le soja : 36 g de protéines pour 100 g
Les graines de courges : 25 g de protéines pour 100 g
Le beurre d’arachide : 25 g de protéines pour 100 g
Les haricots Azuki : 25 g de protéines pour 100 g
Les graines de chanvre en poudre : 50 g de protéines pour 100 g
La poudre de chlorelle : 60 g de protéines pour 100 g
La poudre de graines de lin : 20 g de protéines pour 100 g
La poudre d’orge : 30 g de protéines pour 100 g
La poudre de maca: 20g de protéines pour 100 g
La poudre de cacao cru : 20g de protéines pour 100g

Associer de l’huile de coco bio non raffiné afin d’avoir une meilleur assimilation des micro-nutriments.

LA VITAMINE B3/B6/B9/B12
Je vais vous parler des vitamines les plus importantes dans notre récupération sportive que j’ai présenté en introduction : B3/B6/B9/B12. Bien entendu, il y en a d’autres. Mais chaque chose en son temps. Sachez que ces vitamines protègent également votre organisme de la fatigue. Et, l’on sait que cette dernière peut être dramatique associée au covid 19. Vous pouvez également rajouter de la vitamine C. Je vous le recommande. Un organisme fort est essentiel. C’est une question de VIE ET DE SURVIE EN CE MOMENT. Evitez l’alcool en grande quantité. Elle baisse les défenses immunitaires…. Et sur l’eau elle vous fait louper votre take off et vous déséquilibre lol. Ca c’est pour après. (Petit sujet sur l’oreille interne en sport a venir… on a le temps)

Les vitamines, c’est quoi?
Se sont des substances organiques pour que l'organisme fonctionne correctement. Une sorte de catalyseur de nutriments. Il vous faudra apporter des apports complémentaires car la production est trop faible par celui ci. Je vous ai fait un petit résumé pour vous expliquer leurs roles et où les trouver.

– Vitamine B3 ou PP ou niacine
Cette vitamine favorise des globules rouges et la production des acides gras. Elle est hyper soluble dans l’eau.
La Niacine regroupe deux elements proches qui sont l’acide nicotinique et le nicotinamide. (En gros ca évite les risques cardio vasculaires … parce que si je vous parle du rapport HDL2/HDL3 … vous me sautez dessus). En gros elle tue le mauvais cholestérol. Le premier qui me dit que le gras c’est la vie ;-(

A forte, la vitamine B3 provoque la vasodilatation des vaisseaux. Vous allez vous gratter de partout en ayant très chaud. À très haute dose soit 600/700 mg/ jour, cette vitamine est hépatotoxique (toxique pour le foie voir hépatique). Sur une grande période, trop de vitamine B3 peut provoquer l'hyperinsulinisme (trop d’insuline donc trop de sucre), l'obésité et du diabète de type 2.

EN RESUME LA B3
Agit sur la réparation de l’ADN en cas de dommage
Intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux.
Interagit avec les B1 et B2
Elle participe à la production d’énergie au sein des cellules


Les apports nutritionnels conseillés de niacine (valeurs moyennes) sont de l'ordre de 17 mg par jour chez les hommes et de 14 mg par jour chez les femmes.

Aliments non d’origine animale riches en B3 - proportions par gramme
Levure de bière (100g) 38 mg
Levure de boulanger (100g) 37 mg
Cacahuètes grillées et salées (30g) 5,5 mg
Céréales type “All Bran” (30g) 5,1 mg
Poire (1) 3,8 mg
Fruits secs (100g) 2 à 5 mg
Pain complet (100g) 3 mg
Petit pois frais (100g) 2,5 mg
Haricots secs (100g) 2,5 mg
Lentilles (100g) 2 mg
Riz (100g) 1,6 mg
Gâteaux type ”Petit Déj” (50g soit 4 gâteaux) 1,35 mg
Pomme (1) 1,3 mg
Pommes de terre (100g) 1,2 mg
Artichaut (100g) 1 mg
Epinard (100g) 0,6 mg

ROUTINE EXERCICE GAINAGE PLANCHE
La forme la plus commune de planche est c’elle ou l’on se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras comme sur l'image. Je pas monter trop haut le fessier.

Image

Débutant
1m x 3 series - repos de 1m entre les series (1x/J) 4j/7

Intermediaire
1m30s x 4 series - repos de 1m entre les series (1x/J) 4j/7

Confirmé
2m30s x 4 series - repos de 2m entre les series (1x/J) 4j/7


C’est pas la peine d’en faire plus car il s’agit de renforcement et de ne pas vous faire mal. Vous pouvez contrôler votre souffle également. Le travail de déplacement de la zone de confort est impératif. Visualisez que vous allez au pic en passant les barres. A partir de 7 min vous êtes a NAZARE hihi

Si échec, notez votre max et prenez le en reference puis travaillez par pallier de 15s pour les jours suivants.
A associer avec le programme journalier de pompe.


20/03 - LES VITAMINES B6 / ROUTINE EXERCICE GAINAGE LATERAL

– Vitamine B6 ou pyridoxine
La B6 sont des micro nutriments essentiels à l'organisme. Le corps ne peut pas en produire ni en stocker. Vous devrez vous en procurer par l’alimentation. La pyridoxine (son autre nom), intervient dans beaucoup de réactions métaboliques (transformation qui résulte d’un échange entre un ou plusieurs autres éléments) dont la production et le renouvellement des globules rouges (les petits globules qui oxygènent notre sang) et de protides (corps qui libere deux acides aminés qui sont les protéines et les peptides… la nourriture du maintien du volume musculaire).

Elle a également un rôle majeur dans notre système immunitaire avec un équilibre de la production des globules blancs (les petits globules qui sont la pour bouffer les infections). J’ai vraiment vulgarisé l’histoire … je peux pas faire pire lol :mrgreen: Désolé aux professeurs de biologie et de médecine. Je rends accessible des termes proche du secret des shapes de Patrice.

Bref, en ce moment, vous pouvez en prendre !

La B6 se trouve en grande partie dans les abats (pas de grimace sur mon andouillette au bbq) , les viandes et les poissons gras. Je vous propose une liste vegan pour la trouver également. Bien entendu il y a des compléments alimentaires sportifs qui en proposent. Pour l’instant je ne rentre pas sur ce sujet. Si vous souhaitez en savoir plus n’hésitez pas car ça été ma thèse d’étude : Où commence la notion de dopage dans les compléments alimentaires sans intervention stéroidienne ou pro hormonale ? Ca y est tout le monde dort. Comme vous l’avez compris dans mon titre principal, chaque vitamine B est liée entre elle. C’est l’ensemble des B dont principalement la B3/B6/B9/B12 qui font que notre corps à un métabolisme de croissance, d’équilibre et de récupération.

Je le redis encore une fois : BIEN MANGER+BIEN BOIRE+BIEN DORMIR+ACTIVITE = VIE
J’y associe également le mental avec : FAMILLE, MUSIQUE, SPORT, NATURE.
Regardez et soyez POSITIF


Au delà d'une certaine dose, La vitamine B6 est neurotoxique (tres haute dose type 20mg à 50mg). Elle a également un rôle majeur dans notre système immunitaire avec un équilibre de la production des globules blancs. Elle peut également toucher le système nerveux de manière très sérieuse, voir irréversible. Je vous recommande de ne pas dépasser une dose journalière de 6/7 mg de pyridoxine.

La B6 est présente dans la plupart des aliments et il est difficile d’avoir un déficit. On constate certains cas de carence chez les personnes en situation de dénutrition (quand on fait n’importe quoi avec ce que j’appelle une privation « vulgairement » appelée régime), chez ceux qui boivent beaucoup d’alcool et en cas d'insuffisance rénale. Elle se traduit par très grosse fatigue, un sentiment de malheur (dépression), des problèmes de peau (des plaques rouges et boutons), une inflammation de la langue…

EN RESUME LA B6
  • Agit sur la production de globule rouge et de protides.
  • Intervient dans l’équilibre des globules blancs
  • Optimise la récupération
  • Participe à la production d’énergie au sein des cellules et leurs régénérations
  • Transporte la B3


Les apports nutritionnels conseillés de niacine (valeurs moyennes) sont de l'ordre de 1.3 mg à 1.7mg par jour chez les hommes et les femmes.

Aliments non d’origine animale riches en B6 - proportions par gramme
Aliment riche en B6 Teneur en vitamine B6
Levure alimentaire (100g) 4,20 mg
Banane (1) 0,70mg
Pommes de terre (200g) 0,60 mg
Riz complet (100g) 0,60 mg
Lentilles (100g) 0,60 mg
Céréales (100g) 0,15 à 0,5 mg
Avocat (100g) 0,40 mg
Quinoa sec (25g) 0,35 mg
Chou (100g) 0,30 mg
Noix (30g)0,25 mg
Flocons d’avoine type Quaker (30g) 0,10 mg



ROUTINE EXERCICE GAINAGE LATERAL

Image

Vous l’aurez compris les exercices que je propose sont directement liés à nos activités d’eau.
Se sont des bases de tous les jours. Ça évite également de faire une grossesse aiguë de BFM TV dans le spot du canap.

Les exercices de gainage :
  • renforce les muscles profonds, qui protègent les disques intervertébraux et donc, la colonne vertébrale
  • meilleure dissociation bras jambes autour du tronc
  • permet une meilleure posture
  • permet d’avoir un ventre plat
  • tonifier le tronc du corps et la ceinture abdominale
  • prévient des maux de dos
  • favorise la transmission des forces d’impulsion verticale
  • optimise le crawl du surf


Le gainage latéral complete le gainage planche d’hier. Progressivement nous arrivons à une routine pompe/gainage planche/gainage latéral….d’ici une semaine vous aurez un programme relativement complet et non violent pour vos groupes musculaires.

La transition doit passer par le gainage planche.

Débutant
30s x coté G/D x 2 series - repos de 1m entre les series (1x/J) 4j/7
Ne pas faire de repos sur la transition coté gauche/coté droit

Intermediaire
45s x coté G/D x 2 series - repos de 1m entre les series (1x/J) 4j/7
Ne pas faire de repos sur la transition coté gauche/coté droit

Confirmé
1m x coté G/D x 2 series - repos de 1m entre les series (1x/J) 4j/7
Ne pas faire de repos sur la transition coté gauche/coté droit


23/03 - LES VITAMINES B9 / ROUTINE EXERCICE JAMBES

La vitamine B9 ou ACIDE FOLIQUE (folates) est impérative au renouvellement des cellules.
Elle cfait partie des hydrosolubles (solubles dans l’eau). On l’appelle également Folates. De par son abondance dans les légumes verts à grandes feuilles (ex la salade).

ELLE EST ESSENTIELLE

La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés (ils continuent les protéines), et la production de l’ADN (notre ordinateur génétique). Elle est essentielle pour le renouvellement des globules rouges, globules blancs (notre défense immunitaire !!!!!), les cellule du derme et épiderme et les cellules intestinales. (Et pleins d’autres mais c’est pas un cours de bio je le rappelle) :mrgreen: .

Si on l’associe avec la B12, elle permet de diminuer le taux d’ homocystéine dans le sang (plus on en a plus on risque des maladies cardiovasculaires). Elle joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et à la production de certains neuromédiateurs. (composés chimiques libérés par les neurones. C’est pas un gars votre corps qui règle vos conflits… ).

Elle est excessivement sensible à l’oxydation dans l’air, à la chaleur et à la lumière. On la perd dans les eaux de cuisson. Il faut impérativement conserver les aliments au frais à l’abri de la lumière et sans les réchauffer pour ne pas l’altérer.

Où trouver la vitamine B9 dans les aliments ?
Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont les fruits secs comme les noisettes, les noix, les amandes, les légumes verts, le melon (j’en parle ici : viewtopic.php?f=6&t=11635 ) et les œufs (il y en a d’autres je vous laisse un peu chercher).

Aliment riche en B9 Teneur en vitamine B9 (acide folique) apport conseillé 0,33mg homme 0,30mg femme
  • Levure (100g) 3900 microgramme
  • Haricots secs (100g) 250 microgramme
  • Epinards (100g) 190 microgramme
  • Asperges (4) 90 microgramme
  • Laitue (1) 80 microgramme
  • Céréales complètes type weetabix (2portions) 65 microgramme
  • Noix (30g) 60 microgramme
  • Flocons d’avoine (30g) 18 microgramme

LES RISQUES D’EXCÈS EN VITAMINE B9
La vitamine B9 provoque des troubles neurologiques à forte dose. La prise limite est de 1 000 mg (1 mg)/j. La prise d’une dose supérieure doit être réalisée sous contrôle médical.

Les exercices de jambes :
Nous poursuivons nos exercices complémentaires toujours dans le but d’obtenir une routine quotidienne pour les plus assidus. Encore une fois c’est pas un concours d’en faire le plus. ADAPTER VOS EXERCICES A VOTRE CAPACITE. Vous n’allez pas dans des vagues de 4m quand vous ne savez pas nager…. mais bon j'en vois qui pense à leurs enfants qui n'écoutent pas :mrgreen:

Donc nous allons travailler les cuisses (quadriceps) principalement mais aussi les mollets, fessiers et structure de gainage par un positionnement strict.

PISTOL SQUAT
Image

Débutant
5 x coté G/D x 2 series - 30s de repos entre les series (1x/J) 2j/7


Intermediaire
10 x coté G/D x 3 series - 45s repos entre les series (1x/J) 2j/7


Confirmé
10 x coté G/D x 5 series - 45s de repos entre les series (1x/J) 2j/7


SQUAT BULGARE
Image

Débutant
10 x coté G/D x 2 series - 30s de repos entre les series (1x/J) 2j/7


Intermediaire
10 x coté G/D x 3 series - 45s repos entre les series (1x/J) 2j/7


Confirmé
15 x coté G/D x 5 series - 45s de repos entre les series (1x/J) 2j/7


SQUAT JUMP
Image

Débutant
10 à 15 x 3 series - 45s de repos entre les series (1x/J) 2j/7


Intermediaire
20 à 30 x 3 series - 45s repos entre les series (1x/J) 2j/7


Confirmé
50 x 5 series - 30s de repos entre les series (1x/J) 2j/7



24/03 - LES VITAMINES B 12/ ROUTINE EXERCICE DELTOIDES

Vitamine B12 (cobalamine) :
Elle est quasi identique au rôle de la B9. La cobalamine est indispensable au renouvellement cellulaire. Elle se trouve principalement dans les produits animaux (ca correspond a toutes les viandes, poissons, …. En gros il faut un tissu sanguin) et est très difficile à trouver ailleurs (désolé pour les vegans. Je mets quand meme une piste de recherche que j’ai commencé.) :mrgreen:

Son absorption est au niveau final de l'intestin grêle, et uniquement en associant une protéine synthétisée dans l'estomac (le facteur intrinsèque qui est une glycoprotéine sécrétée par les cellules pariétales de la muqueuse de l'estomac).

Vous comprenez maintenant pourquoi le Covid 19 est pas si simple à expliquer dans l’organisme lol (d’ailleurs cette saloperie touche aussi les neurotransmetteurs … je lis beaucoup en ce moment mais pas du BFM). En revanche avec toutes ses vitamines vous l’emmerdez fortement.

La B12 vous permet alors de fabriquer des globules rouges (hématies), des globules blancs (défenses immunitaires qui va vous protéger) et des plaquettes (cicatrisation et régénération). Elle intervient également sur le système nerveux. En effet, elle fabrique le tissu qui recouvrent les neurones (gaine de myéline) et permettent leurs utilisations optimisées dans les transmissions nerveuses.
Comme la B9, c’est une synthèse de l’ADN et permettra a votre cerveau de bien fonctionner.

Si vous l’associé à la B9, vous allez réduire votre taux d’homocystéine (j’en ai déjà parlé se sont les maladies cardio vasculaires). Et dernier point, vous en avez besoin pour maintenir votre peau car elle renouvelle les cellules.

Je ne peux pas être plus clair, la B12 c’est la vie.

Les besoins en vitamine B12 définis par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) sont de 2,4 µg par jour pour les adultes.


Risque de carence
Je sais que la je me bats sur ce sujet depuis que je suis préparateur sportif et surtout avec une spécialité diététique du sport haut niveau (DSHN). Je ne veux pas rentrer en polémique et je respecte les choix de chacun sur l’alimentation. D’ailleurs, il y a des études qui disent qu’on en a besoin et d’autres que ca nous apportent des cancers. Je ne parle que de résultats sur de l’analyse cellulaire médicale, dans le cadre d’une activité sportive. Peu de Sportifs de haut niveau peuvent se permettre de ne pas utiliser de B12 animale. Chacun fait comme il le veut. Je ne suis pas Dieu, je ne juge pas. « Only God can judge me » TUPAC :mrgreen:

La Colabamine est rare dans les aliments d'origine végétale, il n’y a que dans certaines algues … et encore. Il faudra donc se supplémenter en vitamine B12 en cas de végétalisme (aucun produit animal et faible consommation de produits laitiers)

La supplémentation 
Il existe des compléments alimentaires avec une association moléculaire qu’on appelle cyanocobalamine (B12 de synthèse). Elle représente une bonne alternative.

Elle n’est pas très chère et son origine est bactérienne. Il existe également la méthylcobalamine qui est une une solution en apport. Vous avez voulu de la précision.

https://www.vitamine-b12.net/cyanocobalamine/


La carence
Si nous n’en apportons pas a l’organisme en plus, il la trouvera dans nos réserves hépatiques (on peut en avoir 2 à 3 ans). Il n'y aura pas d’indicateur de carence durant cette période. En revanche, les symptômes vont se manifester au bout de plusieurs mois ou années.
  • Une anémie, baisse de forme, fatigue (baisse de la fabrication des globules rouges).
  • La perte de mémoire 
  • Un risque de troubles cardiovasculaires
  • Sensations de fourmillement, d’engourdissement, diminution de la sensibilité.
  • Une dépression
Sur le long terme cela peut être très grave.

Les exercices sur les deltoïdes :
Image

Ces exercices renforcerons et protégerons vos épaules, vos tendons et vos ligaments. Comme se sont des zones complexes et multidirectionnelles, vous devez échauffer correctement avant d’essayer l’un de ces exercices. Pour de se faire, faites de petites rotations latérales et doucement de vos bras. Comme lorsque vous vous préparez à aller à l’eau…. La j’en vois qui se pose la question… c’est pas sérieux de ne pas le faire.

Et comme d’habitude
ADAPTER VOS EXERCICES A VOTRE CAPACITE.
JE VOUS PREVIENS TOUT DE SUITE, SUR DES REPETITIONS A PARTIR DE 15/20, CA COMMENCE A PIQUER MEME AVEC 1,5KG OU 2KG PAR COTÉ.[/b].

Le tout se fait sur l’enchainement.
1 série = FRONT DUMBBELL puis enchainement sans pose des LATERAL DUMBBELL puis enchainement sans pose des PRESS HUMBROS

Si vous n’avez pas d’altéres, vous pouvez utiliser 2 bouteilles d’1 litre (soit 1kg/coté) ou 2 bouteilles de 1.5L (1,5Kg…. ma recommandation)


FRONT DUMBBELL (le mouvement se fait en alternance gauche doite)
Image

LATERAL DUMBBELL
Image

PRESS HUMBROS
Image

Débutant
5 à 10 répétitions x coté G/D x 2 series - 1min de repos entre les series (1x/J) 3j/7 (adapter a votre semaine … perso je le fais tous les jours)


Intermediaire
10 à 15 x coté G/D x 3 series - 1min repos entre les series (1x/J) 3j/7 (adapter a votre semaine … perso je le fais tous les jours)


Confirmé
20 à 25 x coté G/D x 5 series - 1min de repos entre les series (1x/J) 3j/7 (adapter a votre semaine … perso je le fais tous les jours)



25/03 - LES ACIDES GRAS/ACIDE AMINE ANTI DEPRIME / RETOUR SUR PISTOL SQUAT + ROUTINE EXERCICE CARDIO

Les acides gras et acide aminé anti déprime / Bienfaits

J’ai commencé dans les déférentes étapes des vitamines B3/B6/B9/B12 à énumérer un certain nombres d’avantages sur le bienfait de l’organisme. Certaines sont relativement importantes pour contrer la déprime, le stresse dans une améliore générale de la santé. Elles sont liées à leur mode d’administration alimentaire et à leur réactions chimiques dans l’organisme.

OMEGA 3 (acides gras essentiels).
Ils ont un rôle majeure dans notre croissance, dans la prévention de certaines maladies (ex cardio vasculaire) mais également sur nos humeurs. En effet, ils permettent de prévenir et de combattre la dépression en limitant le stress par une amélioration des cellules. Les informations des neurotransmetteurs circulent mieux et sont plus directes. (On cogite moins… :mrgreen: ).

EPA et DHA
Les Oméga 3 se détaillent en deux composants : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). IL est important de les connaitre car ils sont répartis distinctement naturellement ou artificiellement dans les aliments. L’EPA est un acide anti inflammatoire qui protège les artères du coeur. C’est aussi celui qui va gérer nos émotions et nos humeurs. Le DHA intervient sur le cerveau dans la régénération des cellules. Il intervient également sur le coeur et notre vision.

On les retrouve principalement dans les poissons gras. Je vous donne quelques produits afin d’avoir une référence lors de vos achats où leurs présences sont importantes : Hareng , Thon (boite), Saumon sauvage, Saumon rose, Maquereau, Truite, Huile de lin, Huile de colza, Olive, Oeuf, Crustacé, Noisette, Noix… Bien entendu, il faut donc varier vos sources et ne pas manger que des poissons gras. Trop de saumon par exemple peut être toxique.

Il faut éviter de dépasser 5g d’omega 3 max/jour pour éviter une surdose et un effet négatif sur le cholestérol LDL. La recommandation sanitaire de l’Anses est de 2g à 3g. Les besoins de base en EPA et DHA pour les adultes sont de l’ordre de 250mg à 300mg jour.

La prise d’Omega 3 est vraiment recommandée dans le souhait d’améliorer la sensation de bien-être corporelle.

En résumé les OMEGA 3 vous servent à :
  • Soigner/protéger des maladies cardiovasculaires
  • Soigner/prévenir de la dépression
  • Optimiser le traitement du diabète (type 2)
  • Prévenir/soulager les douleurs articulaires
  • Prévenir/soigner l’hypertension artérielle
  • Optimisation du sommeil réparateur
  • Optimiser le traitement de la maladie de Crohn
  • Améliore l’attention
  • Optimiser la perte de poids
  • Optimiser et stimule la mémoire
  • Optimiser la masse musculaire
  • Améliorer la vision
  • Soigne l’ostéoporose
LE TRYPTOPHANE
Cet acide aminé permet la production d’un neurotransmetteur majeur sur nos émotions : la sérotonine (situé dans le système nerveux central et dans une zone du tube digestif et qui régule la dopamine… donc qui influence le comportement).

Elle permet alors d’avoir un sommeil qualitatif et elle est recommandée dans le cas de dépression légère. L’organisme ne peut pas synthétiser le Tryptophane. Il vous faudra donc un apport alimentaire ou sous forme de compléments, pour en fournir à votre organisme.

Vous le trouverez principalement dans les aliments protéinés et il vous faudra privilégier ceux avec de la vitamine D. En effet, cette vitamine vous permet d’optimiser sa transformation en sérotonine. Vous pourrez trouver du Tryptophane dans les viandes, les poissons gras, les produits laitiers, les oeufs, les fruits secs, le miel, le chocolat, le soja, les lentilles, les graines, les noix, les pâtes.

Comme vous l’avez compris, la présentation jour apres jour des vitamines et des acides aminés dans mes articles vous permettra de mieux supporter votre condition actuelle et d’optimiser votre corps par une meilleure santé.

RETOUT SUR L’EXERCICE PISTOL SQUAT
Comme je suis soucieux de proposer des exercices pas trop compliqués. Je me permets de revenir sur les PISTOL SQUAT pour ceux qui n’y arriveraient pas. Je vous propose une alternative. Vous pourrez remplacer le PISTOL par un squat classique en reprenant le programme d’hier.

SQUAT CLASSIQUE AVEC CHARGE
Vous prenez 2 ou 3 bouteilles d’eau de 1,5L, un pot de peinture …
Vous les assemblez entre elles (scotch, élastique, bas de votre femme, multi chaussettes de vos hommes…). Le pot de peinture c’est plus facile. La charge sera de 5kg pour l’exemple . Vous la serrez contre votre abdomen en faisant vos squats.

Si vous avez plus lourd bien entendu c’est mieux. Le rythme doit être lent dans la descente et explosif en remontant.
Je préviens vous allez préférer les pistol lol

ImageImage

Débutant
20 x 2 series - 30s de repos entre les series (1x/J) 2j/7

Intermediaire
30 à 40 x 2 series - 1min repos entre les series (1x/J) 2j/7

Confirmé
40 à 50 x 4 series - 1min de repos entre les series (1x/J) 2j/7

Expert
50 x 8 series - 1min30 de repos entre les series (1x/J) 2j/7



EXERCICE CARDIO

ImageImage

MOUNTAIN CLIMBER
Alternez jambe gauche/jambe droite en rythme toujours en appui sur vos mains comme si vous avanciez.
ON NE FAIT PAS GLISSER LES PIEDS lol. ON DONNE UNE VRAIE IMPULSION :mrgreen:

La fréquence doit être rapide. Le coeur va monter et vous allez le sentir.

2 series de 45s - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7

Intermediaire
5 series de 1min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7

Confirmé
5 series de 1.30min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7

Expert
8 series de 1.30min - repos 1min30 entre les series (1x/J) 3j/7


CORDE A SAUTER
Les deux jambes en meme temps.

RAPPEL
L'important c'est la synchronisation. L'exercice est extra en cardio. Ca vaut largement un footing et pour le poids 1h=1000kcal

Travailler le saut en plusieurs étapes et sections maitrisées genre 2x2min à 3x5min IL faut deja que le corps assimile le saut, l'impact, le souffle et la vision.
  • Commencez sans la corde et a pieds joints pour le rythme en comptant 1/2/3/4/ 1/2/3/4
  • Puis bien a la verticale apprenez a sauter en corps fixe (le corp ne bouge pas). Le corps doit faire une ligne droite complete.
  • En sautant, fléchir légèrement les genoux et faire des rebonds doux sur la pointes des pieds. en moyenne 4cm au dessus du sol.
  • Faire des series de 10 puis 20 puis 30.....jusqu'a 100. Quand le mouvement est naturel sans comptez vous pourrez passer a des variantes.
c'est pas si simple que ca d'en faire 100 d'affilés.

Debutant (jai baissé un peu les quantités)
2 ou 3 series de 2min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7

Intermediaire
2 ou 3 series de 3min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7

Confirmé
2 ou 3 series de 5min - repos 1min entre les series (1x/J) 3j/7

Expert
2 à 3 series de 10min - repos 2min30 entre les series (1x/J) 3j/7


26/03 - L'IMPORTANCE DE LA RECUPERATION MUSCULAIRE / EXERCICES D'ETIREMENTS

L’importance de la récupération musculaire.

Je ne serai le rappeler mais il est essentiel d’avoir une bonne récupération après une activité sportive afin d’optimiser vos performances futures et d’éviter les blessures et ce, quelque soit votre sport. :!:

Pendant l’activité sportive, il est également important de respecter des temps de poses. Vous pouvez rallonger la durée pour privilégier la construction de votre tissu musculaire ou la diminuer pour faire travailler votre coeur. Mais attention, adaptez votre programme à vos capacités et n’allez pas trop vite dans vos objectifs.

Bien entendu, durant l’effort, une bonne hydratation vous permettra de limiter vos « dommages » en régulant par la transpiration votre température (principe de thermogenèse qui équilibre les calories de chaleurs dégagées des muscles et la régulation naturelle de votre corps) ainsi que l’évacuation d’une première partie de toxines. De plus vos muscles en ont besoin pour la circulation des cellules, des globules… (notre corps est constitué de 60% d’eau). Vous entendrez souvent cette phrase : « si vous avez soif, c’est qu’il est trop tard ». :mrgreen:

Bien entendu, je ne vous déconseille les boissons sucrées. Portez votre choix plutôt sur de l’eau minéral ou de l’eau avec un complexe d’acides aminés et de minéraux. Vous pouvez y associer un peu de citron afin de détoxiquer votre organisme. Prenez le temps de lire les indication sur les étiquettes, vous allez être surpris du taux de « mauvais » sucre dans les boissons type « healthty ». :!: :!: :!:

Si vous voulez du sucre, je vous recommande des amandes, des fruits secs ou une banane lol et surtout n’oubliez pas de boire une petite gorgée en même temps pour faire circuler les nutriments. Il est mauvais de boire beaucoup d’un seul coup et glacé pendant les activités. 2 ou 3 gorgées/15min est parfait. Puis se réhydrater impérativement à la fin.

Apres l’effort, votre muscle à besoin de repos et de carburant (apports nutritifs, compléments…) pour se réparer, s’optimiser et croitre … voir les articles sur les vitamines et protéines où j’en parle (post principal n°1). En effet, pendant votre activité sportive, votre tissu musculaire va subir des micro déchirures. C’est en les réparant et en vous alimentant correctement que le principe de régénération va intervenir.

La phase de repos fait partie intégralement de se processus et vous permettra alors une excellente reconstruction des cellules musculaires et la régénération du tissu (hypertrophie). Les apports apports d’acides aminés et vitamines vous permettront de tout optimiser (principe de synthèse protidique. Votre corps est plus réceptif après l’effort pour absorber des aliments).

Si vous n’optimisez pas votre récupération vous allez perdre du muscle et vous blesser.

Pour une bonne récupération, il vous faudra réunir ses 4 facteurs principaux :
  • Bonne hydratation
  • Étirements après votre sport (attention à la méthode et pas plus de 30s)
  • Alimentation qualitative (privilégier les protéines voir article du 19/03)
  • Sommeil récupérateur
Je rajoute un élément qui peut être très complémentaire, c’est l’utilisation du froid. Mais attention ! Ce dernier stimule la circulation sanguine par un effet vasomoteur de la paroi musculaire des vaisseaux. Il permet également de limiter la douleur et les micro lésions. C’est un principe anti inflammatoire. Donc, vous avez plusieurs possibilités pour réparer vos blessures : allez rider en maillot de bain en Bretagne en plein hiver (bon ok même en pleine été) ou de plonger votre corps en cure de récupération dans un caisson de cryothérapie.

Ce dont vous devez vous souvenir c’est qu’on met du froid sur une inflammation et que le chaud est un décontractant musculaire.

Exercices d’étirements musculaires.
Comme je l’ai dit précédemment, il existe des rapports contradictoires sur ces derniers (Etudes UFR - Staps http://hbbm.free.fr/latechnique/divers/ ... tching.pdf ).

Pour ne pas être destructeur, ne pas dépasser 30s/étirement et s’arrêter juste avant le stade de « douleur ». Il y a pleins d’autres exercices possibles (biceps, triceps, épaules, rachi cervical, deltoïdes…) que ceux que je vous donne aujourd’hui.

Je vous recommande de les travailler sur un cycle de 15s à 30s
  • Ischios-jambiers (de chaque coté)
  • Quadriceps (de chaque coté)
  • Mollets (de chaque coté)
  • Adducteurs (de chaque coté)
  • Abducteurs (de chaque coté)
  • Dos (de chaque coté)
  • Lombaires
Un complément avec un ostéopathe peut être également conseiller.
Pour ma part, j’ai mon « rebouteux » sur le forum : PtiBOB

Ischios-jambiers (de chaque coté)
Image

Quadriceps (de chaque coté)
Image

Mollets (de chaque coté)
Image

Adducteurs (de chaque coté)
Image

Abducteurs (de chaque coté)
Image

Dos (de chaque coté)
Image

Lombaires
Image


27/03 - LA PROPRIOCEPTION / EXERCICES

Vous avez surement dû entendre ce terme dans des articles spécialisés sur la préparation sportive. En effet, beaucoup de préparateurs travaillent avec leurs sportifs en utilisant cette méthodologie. Elle permet d’optimiser la coordination des sens et gestes dans un espace de travail déterminé.

Il est donc important de comprendre le but de cette technique pour améliorer vos performances d’équilibre. Vous verrez très nettement la différence sur l’eau. :idea:

Pour connaitre les positions des membres de notre corps, nous utilisons des récepteurs proprioceptifs. Nous obtenons alors un grand nombre d’informations nous renseignant sur le placement de notre corps dans l’espace par rapport à un ou plusieurs axes. En fonction de de cette analyse entre notre cerveau et nos ressentis, nos muscles interviennent en réagissant, et nous pouvons réaliser une action spécifique (ou un ensemble d’actions) par rapport à notre équilibre corporel.

Exemple concret : la coordination des mouvements des bras, du regard, des jambes, et l’analyse de leur répartition d’informations par notre cerveau, nous permettent de tenir debout sur une planche de surf et d’évoluer sur une vague. Très bonne image avec un stand-up sous litré et une action de mouvement pour rester en équilibre. Bien entendu, il est important que notre corps soit en bonne santé.

C’est pourquoi mes articles sont écrits de façon à vous faire progresser dans un ordre spécifique :
Les fondamentaux - votre corps et votre équilibre alimentaire (morphologie, alimentation).
La préparation - amélioration de vos performances (exercices, récupération, méthodologies).


Le schéma corporel
Pour bien comprendre comment ça fonctionne c’est très simple. Vous êtes dans une situation de déséquilibre. Afin de garder votre stabilité, vos capteurs proprioceptifs envoient un grand nombre d’informations à votre système nerveux pour agir en contractant certain de vos muscles.

EQUILIBRE = (ANALYSE CAPTEURS PROPRIOCEPTIFS) + (TRANSMISSION SYSTEME NERVEUX) + (ACTIONS MUCULAIRES)


En revanche, il est évident que la vision est un élément majeur qui intervient. Mais, nous pouvons en faire abstraction. L’homme a la faculté de pouvoir s’adapter aux situations et apprendre. C’est le principe de l’acquis et de l’innée… nous avons tous appris à marcher. :mrgreen: enfin j'espère...

Cela vous permet alors, de mieux comprendre cette phase de la croissance dans l'enfance, entre le développement des muscles, du système nerveux et des capteurs proprioceptifs.

Dans le cas du vieillissement, c’est le schéma corporel qui se dégrade. Mais, nous pouvons intervenir et le corriger par un travail adaptatif de proprioception et une bonne alimentation complémentaire. Malheureusement certaines maladies comme Alzheimer reste une catastrophe. La dégénération crée des dommages irréversibles. De nouvelles techniques médicales commencent a apparaissent par des technologies futuristes (micro puce électronique dans le cerveau afin de permettre la transmission des informations au système nerveux .... mais nous en sommes encore au début... ).

Travailler la proprioception
Comme je l’expliquais dans les paragraphes précédents, il est tout à fait possible d’améliorer votre proprioception. En effet, dans un premier temps, vous pouvez optimiser votre alimentation avec des Oméga 3 et des vitamines B3 et B12. Cela interviendra sur la qualité de votre système nerveux avec une réponse plus « rapide » et une transmission d’information plus complète. Ne perdez pas à l’esprit que manger sain est un gage de qualité. L’alcool et les drogues sont tout l’inverse. Ils interfèrent sur vos capteurs et le système nerveux. Je pense qu’il est inutile d’approfondir le sujet... :mrgreen:

Vous pourrez également travailler sur la partie physique de votre corps. Les exercices en mode « aveugle » sont un excellent entrainement car ils développent votre équilibre en supprimant un de vos sens majeur. Cela forcera vos capteurs proprioceptifs à renforcer leur analyse et vous apportera un renfort musculaire supplémentaire. Je vous recommande de travailler vos exercices dans des situations de recherche d’équilibre et des positions avec une forte instabilité. Sachez également que les séries de gainages permettent cette optimisation.


EXERCICES
Vous pouvez déjà vous entrainer sur une jambe pliée, les yeux fermés, à passer une bouteille d’eau (meme sans bouteille) autour de votre corps pendant 30s à 45s. Vous allez être surpris. Libre à vous de travailler avec des charges et sur des éléments instables. (allez pas vous blesser non plus en ce moment svp)


La Fédération Française de Surf a mis en version libre sur youtube une vidéo avec un certain nombre d’exercices qui illustrent parfaitement les trainings possibles. Il en existe des 10enes.

phpBB [video]



30/03 - L'EXPLOSIVITE MUSCULAIRE / PREPARATION

L’explosivité musculaire

Je continue dans l’explication des différentes méthodologies de préparation. Vendredi dernier, je vous ai expliqué le principe de la proprioception. Aujourd’hui, nous allons détailler une autre préparation sportive spécifique : l’explosivité musculaire. Elle vous permettra d’optimiser votre force, votre endurance et votre vitesse de réaction.

On peut alors déterminer que l’explosivité c’est l’utilisation maximale de votre énergie pour réaliser une tache physique le plus rapidement possible. Je vous rassure depuis 2 semaines, le « fond » de certains des exercices que je vous ai proposé, vous a apporté une partie des pré-requis de force et d’endurance nécessaire à travailler votre explosivité.

En effet, on l’utilise quasiment dans toutes les actions. On pourra alors parler de l’optimisation de votre puissance tout simplement à un instant déterminé. Quelle soit en zones d’aérobie ou d’anaérobie, vous allez pouvoir la travailler et accroitre vos performances.

Il est important de faire un petit point technique pour bien comprendre et assimiler la suite : l’aérobie est une action musculaire sportive moyennent forte en intensité longue comme la course à pied, le vélo, la marche sportive, la natation, squat ; à l’opposé de l’anaérobie qui est une action musculaire sportive très forte mais rapide comme le spint, fractionné, saut, burpees. Nous sommes maintenant dans les secrets de la préparation physique. :mrgreen:


Accroitre son explosivité par la réduction du temps de réaction.

Il est important de bien comprendre que se n’est pas la durée de votre pratique sportive que je cherche à augmenter mais bien à optimiser votre vitesse, votre capacité et votre intensité sur ce même temps dans le cadre de l’explosivité. Bien entendu vous allez gagner en puissance, force et endurance.

Jurgen Weineck, auteur de nombreux ouvrages sur la biologie du sport et la préparation, a étudier un grand nombre de correspondances entre l’endurance, la vitesse et la force. (ref. Jurgen Weineck - Manuel d’entrainement 83). Personnellement, j’utilise sa méthodologie depuis pas mal d’années. Il résume clairement les différents facteurs qui forment la capacité de la performance sportive optimale. En prenant en considération que la résistance est toujours identique et que l’on souhaite gagner en vitesse, il faut alors travailler l’accélération. Bien entendu, pour se faire vous avez la possibilité de paramètres supplémentaires ou non.

Pour vous expliquer, si vous faites 75kg et que vous mettez entre 11s et 13s au 100m, il vous faudra travailler votre accélération sur la même distance pour progresser.

Vous disposez alors de plusieurs facteurs de méthodologie de préparation pouvant intervenir et optimiser votre explosivité. (en aérobie et en anaérobie) :
  • •Travail de charge lourdes et légères le plus rapidement possible : méthode bulgare
  • •Travail sur l’extension et la compression d’un mouvement : pliométrie
  • •Alternance mouvements rapides/ mouvements lents sur le même exercices) : fractionnés
  • •Phase statique pendant une phase concentrique musculaire : stato dynamique
Vous pouvez vous entrainer sur un exercice simple qui ne nécessite pas de matériel. Votre endurance et votre force, associées à votre poids de corps sur une donnée fixe de temps (PDC), vont optimiser vos gains.

Prog 1 - préparation sur 5 semaines. Durée globale de l’exercice max 10min. Bien entendu chacun doit déterminer un nombre minimum de pompes en référence de base en fonction de sa capacité ou d’un suivi avec un professionnel. Ne pas oubliez de s’échauffer.

Cet exercice est complémentaire à votre programme sportif. Il est mis dans le cadre d’une préparation et d’une optimisation de résultat sportif. Nous ne sommes dans la phase unique d’entretien physique. Dans le doute vous me le demander.

Phase de préparation sur 7 jours (4 jours ON (lundi J1, mardi J2, jeudi J4, vendredi J5) / 2 jours OFF (mercredi J3, samedi J6) / 1 jour test (dimanche J7).

Semaine 1
  • 5 pompes x 10 séries / repos 15s entre les séries en J1/J2
  • 10 pompes x 10 séries / repos 30s entre les séries en J4/J5
  • Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 2
  • 10 pompes x 10 séries / repos 30s entre les séries en J1/J2
  • 15 pompes x 10 séries / repos 30s entre les séries en J4/J5
  • Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 3
  • 15 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J1/J2
  • 20 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J4/J5
  • Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 4
  • 20 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J1/J2
  • 25 pompes x 10 séries / repos 45s entre les séries en J4/J5
  • Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7)
Semaine 5
  • • OFF J1/J2
  • 10 pompes x 15 séries / repos 45s entre les séries en J4/J5
  • Phase test sur 1 min (GESTION VITESSE/FORCE/ENDURANCE) réaliser le max de pompes (J7).
Normalement, vous avez optimiser votre résultat sur votre nombre de pompes/au temps. Vous serez plus explosif sur un temps déterminé avec votre poids de corps (PDC) tout en ayant obtenu un gain en vitesse, en force et en endurance. C’est le principe de la préparation sportive.


31/03 - L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE / EXERCICES
Je fais un petit retour sur le principe même de la construction musculaire, qui vous permettra bien entendu de gagner également de la force. Cela peut être utile pour augmenter votre masse maigre mais également, suite à une blessure, en cherchant à re-fabriquer du tissu et de la fibre musculaires.

Bien entendu, nous ne sommes pas tous égaux sur cette étape.

En effet, votre génétique globale et hormonale naturelle dû à votre âge et votre sexe homme/femme sont des éléments importants à prendre en compte dès le départ (taux de testostérone, œstrogène...), mais également votre training (durée de votre pratique sportive / qualité nutritionnelle de recharge / récupération) et enfin votre type de morphologie (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe). Ces sujets ont déjà été abordés dans le post n°1
viewtopic.php?f=6&t=11629

Concrètement à partir de 40 ans, vous pouvez espérer gagner de 1 à 4kg de muscle maigre/an. Je parle de muscle pur et non de poids de corps. A contrario d’un ado qui peut atteindre facilement 10kg/an. Bien entendu, je vous parle d’une moyenne (prendre en compte ce que j’ai mis au-dessus). Comprenez simplement, que si quelqu’un vous parle d’un gain réel d’une masse maigre (muscle sans gras, sans hydrique) de plus de 10 à 15kg/an et qu’il a 35 ans … il y a un hic qq part mais ça c’est pas mon problème (même si j’ai un avis très négatif sur ca). On cherche à vous vendre du rêve…


Les deux formes d’hypertrophie

Il y a deux types d’hypertrophie musculaire qui vous permettront d’obtenir un gain mais avec des effets différents. L’un sera plus axé sur les réserves énergétiques et l’autre sur la croissance de votre fibre musculaire. Vous pourrez mieux comprendre avec une illustration sur l’anatomie du muscle ( illustration ref. www.toutsurlasarcopenie.fr/muscle/ )

Image


1/L’hypertrophie sarcoplasmisque

L’hypertrophie sarcoplasmique consiste à utiliser l’énergie totale présente dans le sarcoplasme pendant une séance de sport avec de multiples répétitions déterminées par rapport à un effort sur 3 ou 4 semaines. Il se trouve autour des myofribilles et la fibre musculaire. (voir schéma). C’est un liquide composée d’ATP (molécule d’énergie d’une cellule), de créatine phosphate (stockage de l’énergie) , de glycogène (molécule de réserve du glucose) et d’eau.

Ce type d’entrainement à pour objectif principal d’augmenter votre capacité de réserve énergétique et de travailler sur l’endurance de vos muscles. Vous allez avoir une augmentation du volume des vaisseaux sanguins principalement.


2/L’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire consiste à multiplier vos myofribilles dans votre fibre musculaire (voir schéma) afin d’obtenir un gain de force par un plus gros volume. Pour se faire vous allez utiliser des charges lourdes sur de petites répétitions sur plusieurs séries, associées à de grandes périodes de repos sur 3 ou 4 semaines. Il faudra impérativement privilégier le temps de récupération.

Les micro traumatismes que vous allez provoquer dans votre fibre musculaire, va augmenter le nombre de myofibrilles en se réparant et donc augmenter le volume et la densité de vos muscles. Il est intéressant, une fois dans l’année de travailler sur un programme en hypertrophie myofibrillaire complémenté par une hypertrophie sarcoplasmique pendant une durée de 4 semaines max. Une excellente alimentation adaptée ainsi qu’un vrai calcul de repos est impératif.

J’ai essayé de vous résumer en vous vulgarisant simplement cette phase de construction qui est habituellement très complexe. Construire du muscle, l’optimiser et en tirer toute sa puissance sont vraiment des techniques spécifiques indépendantes.

Dans ces différentes phases de préparation, il reste impératif de bien déterminer les programmes d’entrainements (car ils sont différents les uns des autres) et surtout d’optimiser votre repos. Je vous recommande 4 timing spécifiques dans l’année (hors compétition) qui vous permettrons de travailler la construction, la force, l’endurance et l’explosivité en plus d’une routine de bien-être. Et n’oubliez pas que chaque timing doit être espacé d’une vraie récupération.

EXERCICES D’HYPERTROPHIE AVEC CHARGE

Il est difficile de faire ce programme sans charge. Il s’agit souvent d’un programme complémentaire fait en salle avec des appareils de musculations – Attention, quand on ne sait pas, internet n’est pas un coach… ni les autres sans diplôme !!! Les données des charges sont données pour un profil intermédiaire+

Bien entendu cela dépend de votre niveau, et votre poids de corps. Échauffement impératif. :!: :!: :!:

J’ai décomposé 4 groupes (jambe/epaules/pectauraux/dos). On les réparti sur 4 jours différents avec une grande phase de récupération. (Il peut y avoir des exercices complémentaires).

• Jambes
Ex Squat avec 20kg (disque seul)
8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries

• Epaules
Ex Press humbros avec 10kg /épaule
8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries

• Pectauraux
Ex Développé couché avec 80kg/85kg (barre olympique 20kg inclue)
6-8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries

• Dos
Ex Tirage nuque avec 45kg/55kg
6-8 répétitions x 15 séries - repos 2 min30 entre les séries
Dernière modification par Oliv GONG le mar. mars 31, 2020 5:31 pm, modifié 61 fois.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Stephaneb76
Messages : 236
Inscription : ven. juin 21, 2019 6:06 am
Localisation : 76

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » mer. mars 18, 2020 11:25 pm

Ha cool il suffisait de demander😉.

Bon sans trop nous perdre il faudra dire comment faire et calculer pour respecter les différents pourcentages.

Exercices sans équipement ou avec des choses du quotidien/de la maison ou du bureau ça c'est bien👍

Et dans la mesure du possible si tu peux éditer ton poste pour le compléter pour ne pas avoir chercher la suite parmi les commentaires.

Je m'imposais depuis un petit moment un peu de pompes et d'élastiques pour gagner progresser entre chaque séances de surf.
Demain j'attaque ton programme on verra après le confinement si je mérite ma nouvelle Fork 😁.
Matata origin 5.6
Fork 6.1
Batmob 7.2
Carter origin 7.8
Longboard bic 9
Sup performer bic 10.6

Avatar de l’utilisateur
coolas
Messages : 14929
Inscription : lun. août 10, 2009 1:24 pm
Localisation : Ambassadeur Seignosse, 1m67, 97kg
Contact :

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par coolas » jeu. mars 19, 2020 8:39 am

Pour le surf, cette vidéo donne 4 bons conseils d'exercices simples essentiels pour le surf.
Le coup du tapis avec une marque au même endroit pour les mains et le pied avant lors du pop up est bien vu. Un scotch en travers du tapis doit faire une bonne marque.

phpBB [video]


Celle là aussi, pour un surf plus avancé:

phpBB [video]


Et je remets un pointeur vers mon simulateur de pagaie:
viewtopic.php?f=73&t=11386

Et d'équilibre:
viewtopic.php?p=139594#p139594
2019: 7'3" Fatal 105L, Alley 7'8" 105L & 8'1" 120L, Zero 9'0" 115L
2022: Mob 7'6" cool 120L, Alleys custom 7'10" 112L & 8'1" 114L
2023: Karmen custom 7'11" 118L
Surf: 9'1" XTR proto glider

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 10:39 am

Stephaneb76 a écrit :
mer. mars 18, 2020 11:25 pm
Ha cool il suffisait de demander😉.

Bon sans trop nous perdre il faudra dire comment faire et calculer pour respecter les différents pourcentages.

Exercices sans équipement ou avec des choses du quotidien/de la maison ou du bureau ça c'est bien👍

Et dans la mesure du possible si tu peux éditer ton poste pour le compléter pour ne pas avoir chercher la suite parmi les commentaires.

Je m'imposais depuis un petit moment un peu de pompes et d'élastiques pour gagner progresser entre chaque séances de surf.
Demain j'attaque ton programme on verra après le confinement si je mérite ma nouvelle Fork 😁.
Hello Stephane,

J'ai prévu d'enrichir l'article de base quotidiennement ;-) Pour le calcul, je vais proposer une méthode simple en expliquant la formule comme un enfant de 10 ans parce que sinon c'est assez complexe. Je reste sur ce post principal

Je peux effectivement éditer mon post principal en le séparant par des dates de redaction et un sommaire en haut.
En tout cas je suis la donc n'hésite pas si tu as d'autres questions. J'y répondrai dans la suite des messages pour ne pas toucher au sujet de base.

Ma spécialité reste la préparation et la diététique sportive que j'ai appliqué comme préparateur avant de rentrer chez GONG, avec des sportifs de hauts niveaux (SHN). Je ne suis pas médecin en revanche ;-) On va y arriver tous ensembles.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Avatar de l’utilisateur
Patsurf06
Messages : 4241
Inscription : ven. août 20, 2010 10:43 am
Localisation : côte d'uzure !

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Patsurf06 » jeu. mars 19, 2020 11:45 am

Bonne initiative super !
Par contre si tu peux , vulgarise ou simplifie à fond pour emporter l'adhésion au programme , oui je sais c'est ce qu'il y a de plus difficile en pédagogie et tu as coaché des sportifs de haut niveau aussi , ptête pas le cas de bcp :P

Arrêter biscuits , chocolats , pâtisseries , sucreries en général , grignotages et manger à heures fixes .
Pour les pâtes c'est dur aïe aïe , pâtes complètes et demi dose habituelle en mangeant super doucement , pareil pour riz complet et tout ça cuit "aldente" ça réduit bcp la charge glycémique , 1 fois par jour ? tous les 2 jours mieux ?
Beaucoup boire même si pas soif.
Légumes à chaque repas , mélangés aux pâtes ça réduit aussi la charge .
Le fromage et le pain aïe aïe aïe , c'est trop bon mais bon … un tout petit peu quoi , réflechir à ce qu'on avale c'est pas mal ; genre je coupe un morceau calibré et je rentre la boite au frigo , le pain c'est une tranche max :mrgreen:

On peut monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour , bon pour cardio et ça installe une routine .
Pompes et abdos tu as raison bonne idée mais mollo , en faire trop c'est aussi assez traumatique pour les tendons et articulations épaules par ex . (même tes 5 séries de 10 pas facile au début)

C'est tout bête mais en 2 jours j'ai réduit le tour de taille déjà , les kgs on verra à la fin du bal :roll: :lol:

Stephaneb76
Messages : 236
Inscription : ven. juin 21, 2019 6:06 am
Localisation : 76

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » jeu. mars 19, 2020 12:01 pm

Oui le but c'est pas de faire de nous des athlètes ou des diététiciens mais de donner une base cool et simple.

J'aime bien l'idée du ''expliqué comme un enfant de 10ans''.

Pour la partie physique chacun adaptera ou réduira le nombre par série selon ses capacités ou sa volonté.
Mais oui Pat un petit rappel sur les erreurs à pas faire c'est bien.

Il y a deja plein de tuto sur YouTube ou sur internet...mais là on aura un fil conducteur unique...et si on peut générer un peu de traffic positif sur le forum ça sera sympa aussi 🙏🤙
Matata origin 5.6
Fork 6.1
Batmob 7.2
Carter origin 7.8
Longboard bic 9
Sup performer bic 10.6

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 12:09 pm

;-) dans mes explications je mets la def de base et l'explication comme si j'en parlais avec mes enfants. Genre HDL2/HDL3 : BON CHOLESTEROL = BON GRAS .... ca je crois que le terme parle. C'est pas du BBK ou du MAC DO :mrgreen:

Surtout si vous ne comprenez pas quelques choses vous m'en parlez :D
Déjà au niveau des boissons vous pouvez boire du thé noir qui est excellent pour votre foie.
Ne prenez pas trop de magnésium ni de fer. Des doses raisonnables.
Evitez en ce moment trop de bananes car fructose (sucre) élevé.
Privilégiez la vitamine C (mais pas en excès)
Profitez de la vitamine D (le soleil meme sur un balcon) car régénératrice des organes.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 12:15 pm

Patsurf06 a écrit :
jeu. mars 19, 2020 11:45 am
Bonne initiative super !
Par contre si tu peux , vulgarise ou simplifie à fond pour emporter l'adhésion au programme , oui je sais c'est ce qu'il y a de plus difficile en pédagogie et tu as coaché des sportifs de haut niveau aussi , ptête pas le cas de bcp :P

On peut monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour , bon pour cardio et ça installe une routine .
Pompes et abdos tu as raison bonne idée mais mollo , en faire trop c'est aussi assez traumatique pour les tendons et articulations épaules par ex . (même tes 5 séries de 10 pas facile au début)

C'est tout bête mais en 2 jours j'ai réduit le tour de taille déjà , les kgs on verra à la fin du bal :roll: :lol:
Je m'adapte ;-) et puis on va positiver vous allez être au taquet après.
Oui surtout ne pas en faire trop. J'ai mis des niveaux mais si c'est 4 pompes sur 5 series c'est absolument pas grave. L'important est de se fixer un programme évolutif adapté avec des objectifs. Dans notre cas c'est rester en forme et rester en vie.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 1:02 pm

Stephaneb76 a écrit :
mer. mars 18, 2020 11:25 pm
Ha cool il suffisait de demander😉.

Bon sans trop nous perdre il faudra dire comment faire et calculer pour respecter les différents pourcentages.

Exercices sans équipement ou avec des choses du quotidien/de la maison ou du bureau ça c'est bien👍

Et dans la mesure du possible si tu peux éditer ton poste pour le compléter pour ne pas avoir chercher la suite parmi les commentaires.

Je m'imposais depuis un petit moment un peu de pompes et d'élastiques pour gagner progresser entre chaque séances de surf.
Demain j'attaque ton programme on verra après le confinement si je mérite ma nouvelle Fork 😁.

Steph, voila la formule. j'ai essayez de faire au plus simple en vulgarisant le calcul
Je te remets l'ensemble :


Proportions
La proportion moyenne recommandée est de 35% de protéines, 40% de glucides et de 25% de lipides.
On déterminera alors 3 types de morphotypes : Ectomorphe 1, Mesomorphe 2 et Endomorphe 3

Type 1 : ectomorphe : la minceur
Les personnes de type ectomorphe possèdent d’une ossature fine, peu de gras et peu de muscles.

Type 2 : mésomorphe : physique d’athlète
Il est naturellement doté d’une ossature large, de peu de gras et d’une grande partie de muscles

Type 3 : endomorphe : physique rond
L’ ossature est fine, avec une masse musculaire moyenne et un peu de gras. C’est le morphotype le plus commun.

Par rapport a votre morphotype, voila la répartition proposée moyenne :
(T1)ectomorphe Protéines 20-30% (P)/ Glucides 50-60% (G)/ Lipides 20-25% (L)
(T2)mésomorphe Protéines 50-60% (P)/ Glucides 40-45% (G)/ Lipides 25-30%(L)
(T3)endomorphe Protéines 20-25% (P)/ Glucides 20-25% (G)/ Lipides 30-35%(L)

Avec une activité moyenne vous pouvez passer à P45%/G35%/L20%. Bien entendu ca reste une moyenne sur l’ensemble des 3 morphotypes avec la période actuelle.

Valeurs énergétiques des protéines, glucides et lipides :
1 g de protéine équivaut à 4 kcal
1 g de glucide équivaut à 4 kcal
1 g de lipide équivaut à 9 kcal

Si vous partez sur 2100Kcal de moyenne (actuellement), il suffit de le repartir en % par rapport au morphotype (T1) P/(T2) P/(T3) P
exemple de calcul pour un apport de protéines d'un (T1)ectomorphe moyen à 45%(P) d'une activité moyenne (P45%/G35%/L20%) :
2100kcal x 45/100 = 945 Kcal
Puis vous divisez 945 Kcal / 4 (valeur énergétique) = 236,25g de protéine jour.
Dernière modification par Oliv GONG le mer. mars 25, 2020 7:29 pm, modifié 3 fois.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Avatar de l’utilisateur
Ours
Site Admin
Messages : 19800
Inscription : mar. juin 12, 2007 11:50 am
Localisation : La Baule / France
Contact :

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Ours » jeu. mars 19, 2020 1:03 pm

Génial Olivier, un Pro 8) 8) 8)
GONG owner and shaper

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 1:28 pm

J'ai mis a jour le post principal :mrgreen:
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Stephaneb76
Messages : 236
Inscription : ven. juin 21, 2019 6:06 am
Localisation : 76

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Stephaneb76 » jeu. mars 19, 2020 1:37 pm

A la fin du confinement, quand viendra l'heure d'exhiber nos corps sur les plages, on pourra se dire :
Haaa celui là ou celle-là va sur le forum Gong😁.

Bon c'est pas tout ça mais c'est l'heure de mes pompes.
😋.
Matata origin 5.6
Fork 6.1
Batmob 7.2
Carter origin 7.8
Longboard bic 9
Sup performer bic 10.6

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 1:51 pm

Stephaneb76 a écrit :
jeu. mars 19, 2020 1:37 pm
A la fin du confinement, quand viendra l'heure d'exhiber nos corps sur les plages, on pourra se dire :
Haaa celui là ou celle-là va sur le forum Gong😁.

Bon c'est pas tout ça mais c'est l'heure de mes pompes.
😋.
Sincèrement si tu suis bien tout, tu seras bien affuté. C'est un peu comme un cours de coaching mais a la sauce GONG donc sur mesure. :D
Manque le petit emoticon special GONG FITNESS :mrgreen: :mrgreen:

Je fais en sorte de bien associer l'alimentation et les exercices.
Merci a Patrice en tout cas de me permettre de vous transmettre tout ca.

Bonnes pompes Steph.
Tu peux y associer le programme de gainage maintenant.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

PtiBOB
Messages : 258
Inscription : lun. oct. 08, 2012 11:13 am

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par PtiBOB » jeu. mars 19, 2020 2:50 pm

Oliv, pour les macros tu as myfitnesspal

On peux aussi faire des essais, jeun intermittent, monodiete etc...
Lord Caribou 10'10 et Paddle Carbon Mix

Avatar de l’utilisateur
Oliv GONG
Messages : 154
Inscription : ven. juil. 05, 2019 2:49 pm
Localisation : GONG 1er étage ;-)

Re: Rester en forme pendant cette période de confinement ?

Message par Oliv GONG » jeu. mars 19, 2020 3:05 pm

PtiBOB a écrit :
jeu. mars 19, 2020 2:50 pm
Oliv, pour les macros tu as myfitnesspal

On peux aussi faire des essais, jeun intermittent, monodiete etc...
Merci pour les macros car c'est pas évidant de sortir mes fiches papiers.
J'ai longtemps travaillé en utilisant une méthodologie que j'ai développée pour les SHN (sportifs de hauts niveaux) et j'ai beaucoup de notes donc j'essaie de synthétiser une moyenne pour l'utilisateur lambda entre "". La zone de confort n'étant absolument pas au meme endroit :mrgreen:

Le jeun intermittent est tres intéressant et peut réellement servir de rebond. Un peu comme un rebond glucidique. Je me méfie simplement des baisses vitaminiques qui pourraient créer des carences a certains en ce moment. surtout sur une application en 25% sur 1:2. Je ne recommande pas le 5:2 biensur mais éventuellement un 50% sur 1:2. IL y a tellement de variantes possibles. En revanche c'est un tres bon débat !! De toute façon on peut meme parler d'équilibre alimentaire. MAIS SURTOUT BOIRE!!!

C'est un peu comme le veganisme qui en soit n'est pas mauvais mais ou il et très difficile à haut niveau de compenser l'apport de B12.
GONG team
Solution multipass man
J'aime vraiment pas l'eau froide :mrgreen: Si ça passait c'était beau !
#2 - Oncque ne faillit :twisted:
SURF : Carter EPS 6'0 - Fatal EPS 6'0 -
SUP : Mob PRO 7'2 - Fatal PRO 7'4 - NFA PRO 9XS

Répondre

Revenir à « Libre tribune / Off topic »