Rester en forme pendant cette période de confinement ?

[Stephaneb76]

Allé envoie le programme .
Chacun prendra ce qu'il veut ou peut...moi j'ai pas velo ni elytpique mais j'ai corde à sauter.
C'est vite lassant d'ailleurs quand tu n'as pas l'habitude.
Au bout de 30 secondes déjà tu penses à faire un autre exercice .
D'ailleurs ce matin justement je suis allé voir sur le net comment la régler a la bonne longueur parce qu'entre la mauvaise pratique et le manque d'habitude on ne sait plus ce qui merde.

Et pour ceux qui n'ont as encore testé...un conseil : éviter les essais en dilettante après le barbuc en mode touriste pieds nus sur la terrasse ou le balcon.
J'ai fait pour vous...les 3 premiers tour c'est fun et le 4 ieme la corde tape pleine bourre dans les orteils ...ça pique...ça calme...et ça fait marrer la famille .

[Oliv GONG]

Allé envoie le programme .
Chacun prendra ce qu'il veut ou peut...moi j'ai pas velo ni elytpique mais j'ai corde à sauter.
C'est vite lassant d'ailleurs quand tu n'as pas l'habitude.
Au bout de 30 secondes déjà tu penses à faire un autre exercice .
D'ailleurs ce matin justement je suis allé voir sur le net comment la régler a la bonne longueur parce qu'entre la mauvaise pratique et le manque d'habitude on ne sait plus ce qui merde.

Et pour ceux qui n'ont as encore testé...un conseil : éviter les essais en dilettante après le barbuc en mode touriste pieds nus sur la terrasse ou le balcon.
J'ai fait pour vous...les 3 premiers tour c'est fun et le 4 ieme la corde tape pleine bourre dans les orteils ...ça pisue...ça calme...et ça fait marrer la famille .

tu viens de me refaire la journée ...j'ai visualisé

[Oliv GONG]

Allé envoie le programme .
.

Pour améliorer ta VO2Max je partirai sur un programme mixte comme je te disais.

La première partie consistera à insister sur une routine d’endurance type aérobie avec une corde à sauter. Et la deuxième partie à travailler en anaérobie sur un Hiit croissant pour augmenter ta VO2max / puissance max. Le tout sur un programme d’une semaine pour commencer et ressentir l’évolution pulmonaire.

C'est le type parfait de programme pour améliorer l'endurance en pumping par une meilleure oxygénation et éviter une saturation musculaire trop rapide

Jour 1 Lundi
- Training aérobie
corde à sauter : 8min sans accélération en routine
Récupération 2min

- Training anaérobie sur 3 exercices 5 fois le cycle (1+2+3)x5
1) Jumping jack le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

2) Burpees le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

3) Squat jump le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

Jour 2 Mardi
- Training aérobie
corde à sauter : 10min sans accélération en routine
Récupération 2min30

- Training anaérobie sur 4 exercices 5 fois le cycle (1+2+3+4)x5
1) Jumping jack le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

2) Burpees le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

3) Squat jump le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

4) Pompe le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s


Jour 3 Mercredi
- Training aérobie
corde à sauter : 12min sans accélération en routine
Récupération 3min00

- Training anaérobie sur 4 exercices 6 fois le cycle (1+2+3+4)x6
1) Jumping jack le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

2) Burpees le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

3) Squat jump le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s

4) Pompe le + possible pendant 20s
Récupération pendant 10s


Jour 4 Jeudi
- Training aérobie uniquement
corde à sauter : 15min sans accélération en routine


Jour 5 vendredi
- Training aérobie
corde à sauter : 16min sans accélération en routine
récupération 4min

- Training anaérobie sur 4 exercices 6 fois le cycle (1+2+3+4)x6
1) Jumping jack le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s

2) Burpees le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s

3) Squat jump le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s

4) Pompe le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s


Jour 6 samedi
- Training aérobie
corde à sauter : 18min sans accélération en routine
récupération 4min30

- Training anaérobie sur 4 exercices 7 fois le cycle (1+2+3+4)x7
1) Jumping jack le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s

2) Burpees le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s

3) Squat jump le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s

4) Pompe le + possible pendant 25s
Récupération pendant 10s


Jour 7 Dimanche
- Training aérobie uniquement
corde à sauter : 20min sans accélération en routine

le Jour 8 est un jour de repos.
le jour 9 est un test avec la reprise du jour 1. Tu dois pouvoir le faire en toute simplicité.

[sashalasurfeuse]

https://www.facebook.com/bycppreparatio ... zNzIwMzUz/


petite video bien explicative sur le gainage...

suffit de trouver maintenant une application à nos sports!

[Stephaneb76]

Hello coach.
Bon j'ai fait la première journée du programme et j'ai trouvé ça vraiment cool, après le taf j'ai eu l'impression de faire un vrai footing niveau bien-être mais le côté cardio en plus.
Demain j'embauche la famille pour tester.
Bon par contre les questions et remarques .
La recup entre les séries c'est 2mn ou c'est 10 secondes ?
J'ai fait 2 mn mais après coup je pense qu'il faut s'échauffer à la corde et ensuite enchaîner toutes les séries. Vrai?

Sinon niveau burpees, jumping jacks flash et wanegaine bistoufly ...bas quand t'as pas un poster de Véronique et Davina dans ta chambre...et bien ça parle pas de suite....
Merci YouTube .
Et pour finir un conseil sur la corde à sauter. Suite à mes commentaires de ce matin, j'ai réglé le longueur de la corde...j'ai ajouter +/- 10cm et c'est le jour et la nuit...delire, plus simple et agréable...
Oui oui ...je vous vois tous venir...10cm en plus....bref .

Donc pour ceux qui ont le flemme de chercher.
Corde à sauter pliée en deux passée sous un pied.
Les poignées doivent arriver à la hauteur des aisselles ou des pectoraux.
Voili voilou.
A toute

[Oliv GONG]

Hello coach.
Bon j'ai fait la première journée du programme et j'ai trouvé ça vraiment cool, après le taf j'ai eu l'impression de faire un vrai footing niveau bien-être mais le côté cardio en plus.
Demain j'embauche la famille pour tester.
Bon par contre les questions et remarques .
La recup entre les séries c'est 2mn ou c'est 10 secondes ?
J'ai fait 2 mn mais après coup je pense qu'il faut s'échauffer à la corde et ensuite enchaîner toutes les séries. Vrai?

Hello Steph
cool que tu es pu commencer le prog.
C'est normal les 2min car ca permet de déterminer un pré requis pour la suite. Il ne faut pas oublier que l'on part sur un programme d'augmentation de Vo2max par aérobie dans un premier temps puis anaérobies apres. Les 2min permettent a ton corps de récupérer et surtout "refaire le plein d'oxygène" dans tes cellules. A fur et a mesure que tu vas monter en intensité, tu verras tu vas les savourer tes minutes. Ce qui est important c'est ton retour d'information car si tu prends un prog + difficile tu passes vite a des temps de 35/40min pour le premier jour et des Wod de 6 exos sur 6 series mais de 25s / 10s Recup. Le but étant vraiment d'augmenté ta capacité Vo2max.

Effectivement je n'avais pas reexpliqué les exos désolé. Comme ca fait partie de ceux qu'on a deja vu j'ai zappé qq explications entre. Pas facile le web des fois par rapport aux habitudes du physique coach/élève. Pour la corde je pensais l'avoir expliqué vis a vis de la longueur...mais j'ai omis cette ligne mea coulpa. Effectivement c'est essentiel d'avoir une corde a la bonne longueur. Tu verras la partie en aérobie est vraiment comme un footing effectivement.

[Oliv GONG]

https://www.facebook.com/bycppreparatio ... zNzIwMzUz/


petite video bien explicative sur le gainage...

suffit de trouver maintenant une application à nos sports!

Merci Sasha pour cette petite video.
pour les applications j'en ai expliqué une partie dans mes premiers articles que tu peux retrouver dans le post 1.

Une des meilleure application dans notre sport est pour une optimisation de ta proprioception.

EQUILIBRE = (ANALYSE CAPTEURS PROPRIOCEPTIFS) + (TRANSMISSION SYSTEME NERVEUX) + (ACTIONS MUCULAIRES)

Le gainage en statique et en dynamique va contribuer à améliorer tous les paramètres de cette équation.
Ca te permettra d'être plus réactive dans les manoeuvres, plus vive, d'avoir un meilleur équilibre et une meilleure lecture de l'environnement.

[rilax]

Bon l'heure de la reprise à sonné pour moi,du coup coach comment je fais?
Je fais les pompes matin midi et soir + le gainage ou les épaules après la série du soir.

Je suis à 15 pompes par série, j'ai commencé à 10 il y a 4 semaines ( plutôt efficace comme plan d'entraînement), je suis à 1m05 de gainage et 15 levés par exercices sur les épaules.

Je peux conserver facilement les séries du matin et du soir mais pas celle du midi.

Donc est ce que j'augmente le nombre de séries mais je pense qu'il va falloir que je réduise le nombre par série ( c'est que ça pique à la fin ) où est que l'on supprime celle du midi la semaine et on les garde le weekend.

Joyeuse pâque à tous et attention à ne pas tuer vos efforts en mangeant trop de chocolat

[Oliv GONG]

Bon l'heure de la reprise à sonné pour moi,du coup coach comment je fais?
Je fais les pompes matin midi et soir + le gainage ou les épaules après la série du soir.

Je suis à 15 pompes par série, j'ai commencé à 10 il y a 4 semaines ( plutôt efficace comme plan d'entraînement), je suis à 1m05 de gainage et 15 levés par exercices sur les épaules.

Je peux conserver facilement les séries du matin et du soir mais pas celle du midi.

Donc est ce que j'augmente le nombre de séries mais je pense qu'il va falloir que je réduise le nombre par série ( c'est que ça pique à la fin ) où est que l'on supprime celle du midi la semaine et on les garde le weekend.

Joyeuse pâque à tous et attention à ne pas tuer vos efforts en mangeant trop de chocolat

peux tu me donner ton nombre de séries et ta fréquence approximative stp?

[rilax]

J'ai suivi le post initial avec 5 séries de 15 3x / j.

D’ailleurs ce matin au réveil, bah ça réveil encore mieux que le café

[Oliv GONG]

J'ai suivi le post initial avec 5 séries de 15 3x / j.

D’ailleurs ce matin au réveil, bah ça réveil encore mieux que le café

Tu peux passer sur 20x4 - 3xJ Deja tu dois sentir que ca passe beaucoup plus facilement.

Hésite pas a rajouter des exercices de proprioception et un peu d'exercices type Hiit (j'ai mis des programmes dans les pages).

Si tu trouves que le programme est un peu trop difficile pour toi, note tes "fail" et donne les moi, on corrigera sur du sur mesures.
On a un peut plus de vision maintenant car on sait qu'on a 4semaines qui vont venir de prog spécifique qu'on peut individualiser.

[rilax]

le 15*5 ne me pose pas de problèmes quand je suis confiné mais je ne peux pu faire 3 x par jour (je rentre trop tard pour enchainer 2x), il faut donc que je repartisse en 2x mais est ce que je dois compenser celle du midi ou est ce que je la supprime tout simplement.

En tout cas merci pour tes conseils.

[Oliv GONG]

le 15*5 ne me pose pas de problèmes quand je suis confiné mais je ne peux pu faire 3 x par jour (je rentre trop tard pour enchainer 2x), il faut donc que je repartisse en 2x mais est ce que je dois compenser celle du midi ou est ce que je la supprime tout simplement.

En tout cas merci pour tes conseils.

Si le 15x5 ne te pose pas de soucis alors je te suggère de passer sur 20x5 mais matin et soir. Ca sera parfait.
Le must serait meme un 25x4. (matin et soir) pour la continuité du programme

[rilax]

Merci coach je tente le 20x5 et si ça passe bien je passerai à 25x5.
Mes réveils vont être bien différent, moi qui ne faisait que tourner mon café comme effort

[Oliv GONG]

Merci coach je tente le 20x5 et si ça passe bien je passerai à 25x5.
Mes réveils vont être bien différent, moi qui ne faisait que tourner mon café comme effort

Tout ceux qui ont suivi cette méthodologie se sentent maintenant beaucoup plus explosif. C'est vraiment une façon de prendre de la force, de l'endurance et de l'expansivité tout simplement dans un travail progressif. C'est la base de tout programme les pompes. C'est un des mouvements les plus complet avec les dips. Et on voit rapidement l'évolution. J'ai des personnes dont je m'occupe qui n'arrivaient pas a enchainer 10/15 pompes... ils tournent sur des series de 35/40 facilement maintenant.